I genomsnitt spenderar människor över 3 timmar om dagen på sina telefoner, och plockar upp dem nästan 60 gånger per dag — vissa tillbringar till och med upp mot 4 timmar.
De här siffrorna är inte tänkta som en dom — det är inget fel i att titta på sin telefon — men de kan hjälpa oss att bli mer medvetna om vårt användande.
Många jag pratar med vill minska sin användning av mobilen — inte nödvändigtvis till noll, utan minska det impulsiva användandet.
De flesta av oss tar upp telefonen så fort det blir en liten paus, och när vi väl gjort det fastnar vi lätt i tanklöst scrollande.
Så hur kan vi utveckla ett mer medvetet förhållande till våra telefoner — och bli mindre beroende av dem?
Låt oss utforska det tillsammans.
Att bli mer medveten om din telefonanvändning
Om du inte har medvetenhet, kan du inte förändra något. Så det första steget är att bli uppmärksam på ditt telefonanvändande.
Så här gör du:
Skaffa en liten anteckningsbok eller en bit papper, och varje gång du sträcker dig efter telefonen, gör ett streck på pappret. Detta ökar din medvetenhet kring när du använder den.
Lägg märke till vad du känner när du tar upp telefonen. Skriv också ner det. Tristess, ångest, stress, ensamhet, rädsla, frustration. Det är därför du tar upp den — i hopp om att lindra känslan (det fungerar inte).
Ta tre andetag innan du låser upp telefonen. Håll den i handen, pausa en stund och ta tre djupa andetag. Känn efter vilken känsla som får dig att vilja ta upp telefonen. Hjälper andetagen med känslan?
Gör detta i en vecka. Du kommer utveckla en medvetenhet kring din telefonanvändning — även om du inte slutar använda den.
Att bryta vanan av mobilberoende
Vid det här laget har din medvetna praktik förberett dig för att kunna bryta vanan.
Så här kan du förändra den:
Förstå ditt varför: Innan du börjar, fråga dig själv varför du vill göra denna förändring. Är det viktigt, eller bara något som vore ”trevligt”? Om det inte betyder mer för dig än impulsen att ta upp telefonen, kommer du inte hålla fast vid det. Du behöver en djupare mening — bättre mental hälsa, starkare relationer, ökad produktivitet eller mer fokus på det som verkligen betyder något. Skriv ner ditt varför och håll det synligt.
Sätt en intention: Bestäm dig för hur du vill förändra ditt användande. Vill du undvika vissa appar helt, eller bara använda dem en bestämd tid varje dag? Är ditt mål att använda telefonen endast för läsning eller musik? Sätt en tydlig intention och håll fast vid den under en viss tid (t.ex. 4 veckor).
Låsskärmspåminnelse: Gör din låsskärm till en påminnelse om din intention. En bild på naturen, ett citat, ett foto på dina barn — något som påminner dig varje gång du tar upp telefonen.
Hitta meningsfulla alternativ: Vad vill du göra istället för att ta upp telefonen? Det bör vara något som både hjälper dig hantera känslorna du identifierade tidigare och som du tycker är meningsfullt. Kanske meditation när du känner oro, några yogaövningar, en promenad, ett samtal med en vän, eller en kopp te. Något som ger klarhet och närvaro.
Pausträning: När du är på väg att använda telefonen, öva på att ta en kort paus. Andas. Lägg märke till dina känslor. Reflektera över ditt varför. Om du ändå använder telefonen efter pausen, var inte hård mot dig själv — själva pausen är redan ett stort steg framåt. Fira varje framsteg.
Tillåt allt i livet: Vi använder ofta telefoner för att undvika känslor eller upplevelser. Det är en flyktmekanism. Men om vi tränar oss att öppna oss för alla upplevelser, även obehagliga, minskar behovet av att fly. Varje gång du känner impulsen att ta upp telefonen, öva på att vara närvarande med det du försöker undvika. Det är träning — och med tiden ökar din förmåga att uppskatta livet som det är.
Daglig reflektion: Innan du går och lägger dig, gör en kort reflektion. Hur gick det idag med din intention? Vad kom i vägen? Vilka känslor försökte du undvika? Vad kan du göra bättre imorgon? Var snäll mot dig själv, men använd denna dagliga reflektion för att växa och lära.
Det här är ingen lätt vana att förändra, men det går — om du engagerar dig, hittar en meningsfull anledning och tillåter dig själv att växa i processen.