Smarta Vanor

Jag kan inte påstå att mitt hem är helt minimalistiskt, men det är verkligen inte stökigt – och de flesta jag känner skulle nog kalla det ganska minimalistiskt.

En besökare sa nyligen när hon såg mitt kök: “Jag har aldrig sett ett kök som ser så rent ut, så fritt från saker!” Jag gör mitt bästa för att hålla det så, men nyckeln är att ta bort det som inte behövs.

Till exempel: på golvet i mitt kök/matrum finns bara några få nödvändigheter – ett matbord (helt fritt från prylar), stolar, några barpallar, en barnstol och en pall för barnen. På bänkarna står bara brödrost, kaffebryggare och mikrovågsugn.

Är då ett minimalistiskt hem tråkigt och livlöst? Vissa kanske tycker det, men jag känner en stark tillfredsställelse och lugn i att se ett hem utan onödigt stök. Det är avkopplande, befriande – och väldigt skönt.

Fördelar med ett minimalistiskt hem
Jag skulle kunna prata länge om detta, men här är några viktiga fördelar:

1. Mindre stress. Oreda är en form av visuell distraktion, och allt i vårt synfält drar vår uppmärksamhet åt olika håll. Ju mindre stök, desto mindre stress. Ett minimalistiskt hem är lugnande.

2. Mer tilltalande. Tänk på bilder av stökiga hem – och jämför med bilder av minimalistiska hem. De senare, med nästan bara vackra möbler, någon enstaka tavla och få dekorationer, tilltalar de flesta. Du kan göra ditt eget hem mer harmoniskt genom att förenkla.

3. Lättare att städa. Det är svårt att städa ett rum fullt av saker. Ju mer prylar, desto mer att torka, flytta på, dammsuga runt. Ett tomt golv är mycket enklare att hålla rent än ett fullt. Det är en tydlig skillnad.

Hur ett minimalistiskt hem ser ut
Det varierar förstås beroende på smak och hur långt du vill ta det. Jag är minimalist, men inte extrem. Här är några typiska kännetecken:

• Minimalistiska möbler. Ett rum innehåller bara det mest nödvändiga. Vardagsrummet kan till exempel ha en soffa, en fåtölj, ett soffbord, en enkel tv-bänk, tv och ett par lampor. Sovrummet kanske bara har en säng (eller madrass), en byrå och ett litet nattduksbord.

• Rena ytor. I ett minimalistiskt hem är plana ytor fria från saker, förutom någon enstaka dekoration. Inga högar av böcker, papper eller småprylar.

• Utvalda dekorationer. Ett helt tomt hem kan kännas opersonligt, så du kan gärna ha ett enkelt stilleben – kanske en vas med några blommor, eller en tavla med familjefoto. Det handlar om balans.

• Kvalitet framför kvantitet. En minimalist väljer hellre några få, riktigt bra saker han eller hon älskar, än många medelmåttiga. En enda välgjord möbel är bättre än fem billiga.

• Exempel. Bilden högst upp i originalartikeln är ett bra exempel på ett minimalistiskt hem. Även traditionella japanska hem visar ofta minimalismens essens.

Hur man skapar ett minimalistiskt hem
Det finns inga fasta steg – bara en filosofi. Men här är några tips för att komma igång:

1. Ett rum i taget. Försök inte förenkla hela huset på en gång. Välj ett rum, gör det till en lugn zon och låt det inspirera dig till nästa.

2. Börja med möblerna. De största sakerna gör störst skillnad. Ju färre möbler, desto bättre – inom rimliga gränser. Behåll bara det du verkligen använder. Välj få, enkla möbler i lugna färger.

3. Behåll bara det nödvändiga. Fråga dig själv: Behöver jag verkligen detta? Om svaret är nej – ta bort det. Rensa ner till det mest väsentliga.

4. Fria golv. Golven ska vara helt fria – inget som ligger, står i vägen eller staplas. När möblerna är på plats, håll resten rent.

5. Rena ytor. Samma gäller för bordsytor och hyllor. Ha bara någon enstaka dekoration framme. Allt annat ska bort eller förvaras.

6. Rena väggar. Många fyller väggarna med prylar. Gör inte det. Ha bara en eller två enkla, vackra tavlor.

7. Förvara saker utom synhåll. Allt du behöver ska ha sin plats i skåp och lådor. Bokhyllor ska inte vara fyllda till bredden, utan bara innehålla några utvalda föremål.

8. Rensa. När du har frigjort ytor, gå igenom förvaringen. Rensa ut även där.

9. Enkel konst. För att inte hemmet ska kännas tråkigt, välj en enkel tavla, teckning eller foto i lugna färger. Låt gärna några väggar vara helt tomma.

10. Enkla dekorationer. En vas med blommor eller en liten växt räcker. Om resten av rummet går i dova färger kan du använda en ljusare accentfärg (som rött eller gult) för att skapa energi.

11. Enkla fönster. Välj gardiner eller persienner i enfärgade, ljusa toner. Undvik tunga eller pråliga detaljer.

12. Enkla mönster. Håll dig till enfärgade ytor – på mattor, möbler och textilier. Starka mönster skapar visuell stress.

13. Dova färger. De flesta ytor bör vara i lugna, neutrala färger som blått, beige, brunt eller grönt. Du kan lägga till en färgklick här och där, men låt helheten vara rofylld.

14. Redigera och ta bort. När du förenklat ett rum, gå tillbaka efter några dagar. Vad kan tas bort? Vad är fortfarande onödigt? Upprepa processen då och då.

15. En plats för allt. I ett minimalistiskt hem har varje sak sin plats. Hitta logiska ställen nära där saker används – och håll fast vid dem.

16. Sätt dig ner, slappna av och njut. När du förenklat ett rum, ta en stund att njuta av resultatet. Det är lugnt, vackert och tillfredsställande. Belöningen för ditt arbete. Ahhh. Så skönt.

Skulder är ett stort problem för många människor i dag. Problemet är att även om de vet att de vill ta sig ur dem, har de svårt att lista ut hur de ska börja.

Om det här stämmer in på dig, visar detta 12-stegsprogram vägen.

Det finns förstås inte ett enda sätt att bli skuldfri, och det bästa programmet bör anpassas till varje persons situation. Men om du känner att du inte vet var du ska börja, är det här programmet utformat för att ge dig en grundläggande vägledning – en som du sedan kan justera efter din ekonomi.

Programmet riktar sig inte till människor som redan har ordning på sin ekonomi och bara vill betala av ett kreditkort. Det är för dem som har svårt att hitta extra pengar för att betala skulder, som ser hur de hamnar allt djupare i skuld och inte vet hur de ska stoppa det. Med andra ord – det är ett slags nödlösning.

Observera: Jag är ingen ekonomisk rådgivare, och om du behöver en sådan bör du kontakta en kvalificerad expert. Min enda meritering är att jag själv har gjort stora framsteg i att få ordning på min ekonomi – jag har skapat en nödfond, betalar räkningar i tid, undviker nya skulder och planerar att bli helt skuldfri (inom ett år när jag skrev detta). Programmet bygger på mina egna erfarenheter och på de många böcker och webbplatser jag läst.

Smarta Vanors 12-stegsprogram för att bli skuldfri

1. Erkänn problemet. Första steget är att erkänna att du har ett problem. Första veckan behöver du bara säga till dig själv: “Jag har ett skuldsproblem.” Jag hamnade här för att jag spenderade pengar jag inte hade. Men jag tror att det finns en väg ut, och jag kan klara det. Jag kan kontrollera min konsumtion, göra en plan och sakta ta mig ur skulderna. Avsätt nu 30–60 minuter varje vecka till att hantera din ekonomi – och missa inte det här mötet med dig själv.

2. Sluta gräva. Om du sitter i ett hål, är första steget att sluta gräva. Det är vad du ska göra den andra veckan. I 30 dagar, försök att stoppa all icke-nödvändig konsumtion. Har du stora problem med kreditkort – klipp dem. Om du inte är så illa ute, lägg åtminstone undan dem och köp inget på nätet under en månad. Vad är nödvändigt? Dina räkningar, boende, bil, mat, basvaror. Icke-nödvändigt? Kläder, böcker, prylar, underhållning… Du vet vad som menas. Bara 30 dagar. Efter det kan du bestämma hur mycket du vill spendera på sådant.

3. Gör små nedskärningar. Den tredje veckan, titta på vad du vanligtvis köper och se om du kan minska några av dessa utgifter. Kan du byta till billigare varumärken? Göra kaffe hemma istället för att köpa ute? Ta med lunch till jobbet? Summera dina små besparingar – de kommer att göra skillnad.

4. Skapa en nödfond. Den fjärde veckan, öppna ett sparkonto om du inte redan har ett, för en nödfond. Ta summan du sparat i steg 3 (och kanske i steg 2) och överför den automatiskt varje månad till denna fond. Innan du börjar betala av skulder, se till att du har minst 1 000 dollar (eller motsvarande) där. Det skyddar dig om oväntade utgifter dyker upp, så att du inte tvingas ta nya lån.

5. Inventera skulderna. Detta är ett obekvämt steg – men nödvändigt. Den femte veckan, gör en enkel översikt. Lista alla skulder: kreditkort, läkarfakturor, billån etc. (inte bolån). För varje skuld, skriv ner totalbelopp, minsta månadsbetalning och ränta i procent. Summera för att se din totala skuld och hur mycket du minst måste betala varje månad.

6. Gör en budget. Den sjätte veckan, skapa ytterligare en enkel tabell. I en kolumn: fasta kostnader (hyra, el, försäkringar, etc.). I nästa: rörliga utgifter (mat, bensin, nöjen). Ta med minimumbetalningarna för skulderna och insättning till nödfonden. Sedan listar du dina inkomster. Om utgifterna överstiger inkomsterna, gör justeringar tills de är lika eller lägre.

7. Kontrollera utgifterna. Under den sjunde veckan handlar det om att hålla sig till budgeten. Gör först din insättning till nödfonden, sedan skuldbetalningarna, därefter de fasta kostnaderna. Ta ut kontanter för de rörliga utgifterna och lägg dem i märkta kuvert – ett för mat, ett för bensin, osv. När kuvertet är tomt, är det slut för den månaden. Det gamla kuvertsystemet fungerar fortfarande.

8. Betala räkningar i tid. Det här är ett vanligt problem för många. Men för att bli skuldfri måste du börja betala alla räkningar i tid. Följ planen i steg 7: betala räkningarna innan du lägger pengar på något annat. Gör det till en vana. Ställ in påminnelser eller betala direkt när fakturan kommer.

9. Starta en snöboll. När din ekonomi börjar komma under kontroll kan du starta en “debt snowball”. Ta minst 100 dollar (eller motsvarande) från din budget varje månad och använd till att betala extra på din minsta skuld. När den är avbetald, ta summan du betalade där och lägg den på nästa skuld. Så växer snöbollen – och du får fart på återbetalningen.

10. Gör större nedskärningar. När du fått snöbollen i rullning, se över dina större utgifter. Kan du sälja bilen och köpa en billigare? Flytta till mindre bostad? Avsluta onödiga abonnemang? Ju mer du kan skära bort, desto snabbare blir du skuldfri.

11. Öka inkomsten. Ett annat effektivt sätt att bli skuldfri snabbare är att tjäna mer pengar. Hitta sätt att tjäna extra – sälja saker du inte behöver, frilansa, starta ett sidoprojekt, be om löneförhöjning. Det behöver inte vara permanent, men varje extra krona kan snabba på processen.

12. Följ upp framstegen. Uppdatera din skuldöversikt varje vecka. Följ hur skulden minskar, och räkna ut hur många månader som återstår tills du är skuldfri. Det kan ta tid – men du kommer att se framstegen svart på vitt, och det ger motivation.

13. Bonussteg: Fira! Det är viktigt att fira – inte bara när du är skuldfri, utan varje gång du klarar av en skuld. Ha roligt med det. Gör det till en utmaning att vara sparsam, hitta gratis nöjen, och klappa dig själv på axeln.

Du vill inte tillbringa långa timmar på gymmet, men du vill bli starkare, mer vältränad, smalare och helt enkelt se bra ut. Det är möjligt att du inte får ut det mesta av den tid du lägger på din träning.

Det går att få ett supereffektivt pass på 30 minuter, och bara göra några få pass i veckan, om du maximerar dem. Ansvarsfriskrivning: För det första är jag inte en certifierad tränare. Detta är tips jag läst på andra håll som fungerar bra för mig. För det andra bör du alltid få en läkares godkännande för varje nytt träningsupplägg. Detta upplägg är särskilt intensivt, så om du har hjärtbesvär eller annat tillstånd som kan påverkas av hård träning ska du definitivt avstå tills du har blivit undersökt av läkare.

Och även om du har blivit undersökt – eller även om du låter bli – är det ändå viktigt att starta ett träningsprogram långsamt så att kroppen hinner anpassa sig, annars riskerar du utbrändhet eller skador.

Hoppa inte rakt in i det här programmet – det är utformat för dig som redan tränar men vill se bättre resultat, snabbare, och lägga mindre tid på det. Så här gör du.

1. Begränsa dina pass till 30–40 minuter. Tendensen hos den som vill få ut mycket av sin träning är ofta att tillbringa mycket tid på gymmet, men sanningen är att efter 30–40 minuter minskar nyttan. För att orka så länge måste du sänka intensiteten, och då lägger du för mycket tid på träning. Bättre att köra hårdare, kortare.

2. Högintensiva pass. Om du precis har börjat träna är det bäst att ta det lugnt. Springer eller cyklar du, bygg uthållighet i minst en månad innan du kör något tuffare – håll ett tempo där du kan prata obehindrat. När du har den basen, höj intensiteten för att öka effektiviteten.

3. Protein. Många missar att ge musklerna protein för återuppbyggnad. Utan det får du ut väldigt lite av träningen – både kondition och styrka kräver protein för muskeluppbyggnad. Jag rekommenderar vassle- eller sojaproteinshakes.

4. Vatten. Se till att dricka under hela dagen. Det tar ett par timmar för kroppen att tillgodogöra sig vätskan, så du kan inte bara dricka precis före passet. Gör regelbunden vattenkonsumtion till en vana.

5. Kolhydrater. Trots lågkolhydrattrenden är kolhydrater kroppens främsta bränsle. Kör du hårt behöver du kolhydrater, annars saknas energin. I en shake – se till att få med kolhydrater; en banan är en utmärkt källa till lågfiber/hög-glykemiska kolhydrater som behövs för träning.

6. Shake före och efter passet. Ta en protein-/kolhydratshake precis före och direkt efter passet. Före-passet-­shaken ökar aminosyratillförseln till musklerna under träningen; efter-passet-­shaken stimulerar muskeltillväxt. Ät också en liten protein-/kolhydratmåltid 60–90 minuter efter – en måltidsbar fungerar fint.

7. Lyft långsamt. Många spänner muskeln långsamt men släpper ner vikten snabbt. Lyft långsamt i båda riktningar så maximerar du varje repetition. Lyft och sänk med fem sekunders räkning åt båda håll.

8. Tyngre vikter. I början är det bäst att använda lägre vikter för att sätta formen. När tekniken sitter är det bäst att lyfta så tungt du kan med bibehållen god form. Offra aldrig tekniken för tyngre vikter – det är ineffektivt. Tunga vikter med bra form ger bättre resultat på kortare tid. Tunga vikter är inte bara för den som vill bli ”stor”.

9. Ett set – till utmattning. I stället för 2–3 set, som många gör, maximerar du effekten genom att köra ett enda set med tung vikt tills du inte längre kan hålla korrekt form. Att lyfta till ”failure” betyder inte att sista repetitionerna ska göras med vinglig eller dålig teknik.

10. Sammansatta övningar. I stället för att isolera muskler (som bicepscurl) maximerar du tiden genom att välja övningar som tränar flera muskelgrupper samtidigt. Med några få övningar kan du få ett helkroppspass. En annan fördel: musklerna arbetar tillsammans som i verkligheten, inte var för sig. Några utmärkta sammansatta övningar är knäböj, marklyft, good mornings, utfall, armhävningar, bänkpress, militärpress, rodd, chins, dips med flera.

11. Balans i lyften. I stället för sittande/stabiliserade övningar, gör dem stående, på ett ben eller på en pilates-/Swissboll. Då tvingas du balansera samtidigt som du lyfter, vilket aktiverar bålen. Det bygger en starkare helkropp och låter dig lyfta mer över tid.

12. Välj kondition du gillar. Det är inte kul att träna om du hatar aktiviteten – och då håller du inte i. Välj något roligt: löpning, promenader, simning, cykling, vandring, rodd, trappmaskin etc. Efter en inkörningsperiod börjar du ha roligt och se fram emot passen.

13. Variera. Håll inte fast vid samma rutin för länge, annars vänjer sig kroppen vid belastningen och passet blir mindre effektivt. Byt styrkerutin var tredje vecka. För kondition – korsa aktiviteter i stället för att t.ex. bara springa varje gång.

14. God teknik. Särskilt i styrketräning och simning är tekniken avgörande – men den är viktig i all träning. Börja med lättare vikter för att nöta in formen, och ta hjälp av en erfaren spotter eller tränare den första månaden. Offra aldrig teknik för mer vikt. För simning: anlita en coach som lär ut rätt teknik.

15. Backar. Springer, cyklar eller går du som kondition – lägg in backar (efter 1–2 månader i lugnt tempo på platt mark). Backar gör dig starkare och gör den begränsade träningstiden mer effektiv. Ta det lugnt i början; när du vänjt dig kan du hålla ett bra tempo. Använd en kuperad runda eller kör backintervaller.

16. Cirkelträning. Ett vanligt misstag är flera set av samma övning utan vila emellan – då hinner musklerna inte återhämta sig, och du slösar bort passet. I stället för set–vila–set: gå vidare till flera övningar i en cirkel. Vila inte mellan övningarna, men varje muskelgrupp får vila medan du jobbar de andra. Du får ett bra konditionspass samtidigt som du styrketränar.

Det ideala träningsupplägget. Om du tar hänsyn till alla dessa tips är det idealiska att varva 2–3 dagar högintensiv styrketräning med 2–3 dagar högintensiv kondition. Du kan klara dig med 4 träningsdagar om de är riktigt intensiva.

Den högintensiva styrkan skulle vara 30–40 minuter cirkelträning, utan eller med minimal vila mellan övningarna i en cirkel och kort vila mellan cirklar om du gör fler än en. Cirkeln bör träna hela kroppen, med sammansatta övningar som knäböj, marklyft, chins, good mornings etc., och antingen stående eller på pilates-/Swissboll så att bålen arbetar. Du bör använda tyngre vikter, ett set per övning, utfört långsamt (5 sekunder upp, 5 sekunder ner) och till utmattning, med säkerställd god teknik i varje övning.

Du skulle ta en protein-/kolhydratshake före och efter passet och en liten protein-/kolhydratmåltid inom 60–90 minuter efter. Vatten är också viktigt för båda typerna av pass.

Den högintensiva konditionen bör vara något du tycker om. Kör intervaller i ett tempo där du inte kan prata, med kort vila mellan intervallerna. I vissa pass lägger du in backar.

Kom ihåg att dessa högintensiva pass inte är för nybörjare. Bygg först en uthållighetsbas innan du kör högintensiv kondition, och börja med lättare vikter i styrkan, med fokus på god teknik.

Du ser ofta artiklar om hur man kan varva ner efter en stressig dag, vilket jag alltid tycker är användbart, men för mig är det viktigaste rådet att gå till källan och ta bort stressen innan den ens uppstår.

Genom att noga redigera ditt liv och förändra vissa vanor kan du eliminera de flesta (inte alla) stresskällor i ditt liv. Jag tror inte att ett helt stressfritt liv är möjligt. Stress är en reaktion på livets utmaningar, och ett liv utan utmaningar vore för tråkigt att ens föreställa sig. Men jag tror att den mesta stressen i våra liv är onödig, och att den kan elimineras med några enkla (och några inte så enkla) steg. Det kan inte ske över en natt – jag har arbetat med att ta bort stressfaktorer i mitt liv ett tag nu, och jag är fortfarande inte klar. Men det är ett mål som är värt mödan.

Låt oss först titta på ett exempel – det är lite extremt, men det visar de typiska stressfaktorerna i människors liv. Låt oss säga att Fred vaknar sent på morgonen och måste hasta för att hinna. Han är så stressad att han spiller kaffe på skjortan och måste byta, och råkar skära sig när han rakar sig. Han går ut genom dörren men måste tillbaka in för att han glömde plånboken. När han sätter sig i bilen inser han att han har glömt nycklarna.

Nu sitter han i rusningstrafiken – och blir arg när någon tränger sig. Han tutar, svär och kommer fram till jobbet sent och på dåligt humör. Han snäser åt någon och är sur hela morgonen. Skrivbordet är täckt av pappershögar och han hittar inte rapporten han behöver. Inkorgen svämmar över och e-postnotiserna plingar; han ser 36 meddelanden att svara på. Han vet att han är sen med två projekt och chefen är missnöjd. Fem uppgifter ska bli klara innan 11-mötet, och efter lunch väntar fler möten.

Du förstår poängen. Dagen går inte bra, och rusningstrafiken väntar på hemvägen. Han kommer hem sent, utmattad och helt stressad, med tankarna kvar på försenade och ofärdiga projekt, den fortfarande fulla inkorgen och allt som väntar i morgon. Huset är stökigt och han snäser åt familjen. Barnen har inte lagt undan sakerna exakt där han sagt att de ska vara, så han börjar skrika. Det blir en snabb, flottig middag framför TV:n och han somnar sent.

Detta är överdrivet, men du ser mönstren. Det finns förstås många fler stresskällor, och jag täcker inte alla här. Men de här källorna kan elimineras med lite eftertanke. Så här:

1. Identifiera stressfaktorer. Det här är det viktigaste steget av alla: att identifiera vad som stressar dig är första steget mot att ta bort det. Ta 10 minuter och fundera över vad som stressar dig under dagen. Vilka återkommande saker varje vecka? Vilka personer, aktiviteter och saker orsakar stress i ditt liv? Gör en topp-10-lista, se vilka som kan elimineras och börja rensa. För dem som inte kan elimineras – hitta sätt att göra dem mindre stressande.

2. Ta bort onödiga åtaganden. Jag har skrivit tidigare om att redigera sina åtaganden – applicera det här. Vi har alla många åtaganden: arbete, barn, partner, hem, annan familj, föreningar, sidojobb, religion, hobbyer, onlineaktiviteter och mer. Väg varje åtagandes stressnivå mot värdet du får. Skär brutalt och ta steg redan i dag för att ta bort dem som stressar dig mest.

3. Prokrastinering. Vi gör det alla. Men att låta saker hopa sig stressar oss. Hitta sätt att ta hand om saker nu (skapa en ”Gör det nu”-vana) och håll inkorgen och skrivbordet rena. Se gärna ”20 Procrastination Hacks” för fler idéer.

4. Oordning. Vi är alla oorganiserade till viss del. Även när vi har ordnat något tenderar det med tiden att glida mot kaos. Oordning stressar – visuellt och för att det blir svårt att hitta. Avsätt tid för att organisera, börja med ditt skrivbord och pappren i hemmet och gå vidare till andra områden.

5. Komma för sent. Att vara sen skapar alltid stress. Lär dig vanan att vara tidig, så försvinner den stressen. Börja göra dig i ordning tidigare och gå hemifrån tidigare. Mät hur lång tid saker faktiskt tar och planera baklänges så att du alltid dyker upp 10 minuter tidigt. Det känns bra – och gör också körningen mindre stressig.

6. Kontrollbehov. Vi är inte universums härskare. Att försöka kontrollera situationer och människor fungerar inte och ökar bara vår ångest när det inte går. Lär dig släppa taget och acceptera hur andra gör saker, och acceptera det som händer. Det enda du kan kontrollera är dig själv – jobba med det innan du försöker kontrollera världen. Lär dig också att separera dig från uppgifter och delegera.

7. Multitasking. Flera saker samtidigt kan verka effektivt, men det sänker farten och höjer stressen. Lär dig att göra en sak i taget.

8. Ta bort energitjuvar. När du analyserar ditt liv (i steg 1) ser du också sådant som dränerar energi. Vissa saker gör oss tröttare än andra, med mindre värde. Identifiera dem och klipp bort dem. Du får mer energi och mindre stress. Lycka följer.

9. Undvik besvärliga människor. Du vet vilka de är – chefer, kollegor, kunder, vänner, familj. Du kan konfrontera dem och ta strid, men det blir oftast… besvärligt. Släpp taget och skär bort dem ur ditt liv.

10. Förenkla livet. Förenkling är ett huvudtema här. Förenkla dina rutiner, dina åtaganden, ditt informationsflöde, dina stökiga rum och allt som pågår i ditt liv – och få mindre stress som resultat. Börja med att redigera ditt liv och utforska fler artiklar om enkelhet.

11. Oschemalägg. Skapa mer öppna tidsblock. Det är inte nödvändigt att tidsätta varje minut. Lär dig undvika möten när det går, håll stora öppna block där du antingen jobbar på viktiga uppgifter eller batchar småsaker. När någon vill boka, försök lösa det via e-post eller telefon. Om det inte går, undvik att låsa kalendern – be dem ringa och kolla om du är ledig då. Du kommer att älska en öppnare kalender.

12. Sänk tempot. Sluta hasta genom livet. Njut av maten, människorna omkring dig, naturen. Bara detta steg kan spara massor av stress.

13. Hjälp andra. Det kan låta motsägelsefullt att lägga till uppgifter genom att hjälpa andra, men om du ska lägga till något – låt det vara detta. Att hjälpa, frivilligt eller genom att vara mer medkännande, ger en god känsla och sänker stress. Men försök inte kontrollera andra eller hjälpa i ett forcerat tempo – ta det lugnt, njut och låt saker hända medan du gör livet bättre för andra.

14. Slappna av under dagen. Ta mini-pauser under arbetsdagen. Stanna upp, massera axlar, nacke, huvud, händer och armar, res dig och stretcha, gå runt, drick vatten. Gå ut och uppskatta frisk luft och himmel. Prata med någon du gillar. Livet måste inte bara handla om produktivitet. Undvik också att använda skärmtid som din främsta avkoppling – lämna datorn för att slappna av.

15. Sluta jobba. Drastiskt, och förmodligen för drastiskt för de flesta. Men sannolikt är jobbet din största stresskälla. Att lämna 9-till-5, automatisera din inkomst och hitta något du verkligen älskar att göra kan skapa ett positivt och mindre stressigt liv. Tänk efter innan du avfärdar – det kan finnas möjligheter du inte övervägt.

16. Förenkla din att-göra-lista. Att försöka göra allt på en lång lista stressar. Lär dig att skala ner till några få väsentliga uppgifter – processen blir mycket trevligare.

17. Träna. Vanligt råd, och det fungerar – och det förebygger stress. Träning hjälper till att släppa uppbyggd stress, ger tystnad för eftertanke och gör dig mer i form. En friskare person hanterar stress bättre. Att vara ohälsosam är dessutom en stor stresskälla i sig – träning förebygger.

18. Ät hälsosamt. Går hand i hand med träning. Blir du hälsosammare försvinner en stor stresskälla. Jag märker också att fet mat sänker humöret och kan höja stressnivån direkt.

19. Var tacksam. Utveckla en attityd av tacksamhet – tänk positivt och eliminera negativt tänkande, så minskar stressen. Var tacksam för det du har, för människorna i ditt liv, se det som en gåva. Med den inställningen går stressen ner och lyckan upp. Vinnande formel.

20. Zen-lik miljö. Rensa ditt skrivbord (som ovan) och fortsätt sedan att redigera skrivbord, arbetsyta och sakerna i hemmet tills du skapat en enkel, fridfull, zen-lik miljö. Det är mycket mindre stressande att arbeta där än i en stökig och distraherande miljö.

“Early to bed and early to rise makes a man healthy, wealthy and wise” – Ben Franklin

“Put no trust in the benefits to accrue from early rising, as set forth by the infatuated Franklin …” – Mark Twain

Nyligen frågade läsaren Rob mig om min vana att gå upp kl. 04:30 varje dag, och bad mig skriva om de hälsofördelar som finns med att stiga upp tidigt. Tyvärr känner jag inte till några sådana.

Däremot finns det massor av andra fantastiska fördelar.

Jag vill först säga: om du är en nattuggla och det funkar för dig, toppen! Det finns ingen anledning att ändra, särskilt om du är nöjd med det. Men för mig har det varit en välsignelse att gå från nattuggla till morgonmänniska (och ja, det går faktiskt). Det har hjälpt mig på så många sätt att jag aldrig skulle gå tillbaka. Här är bara några exempel:

• Hälsa dagen välkommen. Jag älskar att kunna gå upp och hälsa en ny, underbar dag. Skapa gärna en morgonritual där du tackar för dina välsignelser. Jag inspireras av Dalai Lama, som sa: “Tänk varje dag när du vaknar: i dag har jag tur som vaknat, jag lever, jag har ett värdefullt människoliv, och jag tänker inte slösa bort det. Jag ska använda all min energi till att utveckla mig själv, öppna mitt hjärta mot andra, och sträva efter upplysning till gagn för alla levande varelser. Jag ska ha vänliga tankar mot andra, inte bli arg eller tänka illa om någon, och jag ska göra så mycket gott jag kan för andra.”

• Fantastisk start. Förr började jag dagen med att hoppa upp, som vanligt för sent, rusa för att fixa mig själv och barnen, lämna på skola och ändå komma sent till jobbet. Jag klev in skrynklig, knappt vaken, grinig och redan på efterkälken. Inte bästa starten på en dag. Nu har jag en stärkande morgonritual, jag får massor gjort före kl. 08, barnen är tidiga och jag också. När kollegorna kommer in har jag redan ett försprång. Det finns ingen bättre start.

• Tystnad. Inga skrikande barn, inga bilar, inga tv-apparater. Morgontimmarna är så lugna, så fridfulla. Det är min favoritstund på dagen — tid för mig själv, för att tänka, läsa, andas.

• Soluppgången. Den som sover länge missar ett av naturens största skådespel — solens uppgång. Jag älskar hur mörkret långsamt ljusnar, färgerna målar himlen, världen blir levande. Jag springer gärna på morgonen och tittar upp mot himlen: ”Vilken fantastisk dag!” Ja, jag säger det på riktigt. Fånigt? Kanske. Men underbart.

• Frukost. Stig upp tidigt så hinner du äta frukost. Utan frukost går kroppen på tomgång tills du vid lunch är så hungrig att du slänger i dig vad som helst. Äter du däremot frukost håller du längre och mår bättre. Dessutom: att i lugn och ro äta frukost, läsa lite och dricka kaffe är en helt annan upplevelse än att hetsäta på väg till jobbet.

• Träning. Självklart kan du träna på andra tider också. Men kvällspassen ställs ofta in när annat kommer emellan. Morgonträningen blir nästan aldrig inställd.

• Produktivitet. Morgonen är min mest produktiva tid. Jag skriver gärna på morgonen, innan mejl och statistik distraherar. Jag får så mycket mer gjort. Och på kvällen är arbetet redan avklarat, så jag kan vara med familjen.

• Målfokus. Har du mål? Det borde du ha. Bästa tiden att planera och ta steg mot dem är på morgonen. Ha ett veckomål, och bestäm varje morgon vilken sak du kan göra idag för att komma närmare. Gör det helst direkt.

• Pendling. Rusningstrafik är för oljebolagen, inte för dig. Åk tidigare så slipper du köerna och sparar tid. Eller ännu bättre: cykla. Eller allra bäst: jobba hemifrån.

• Möten. Det är mycket lättare att komma i tid till morgonmöten om du går upp tidigt. Att komma för sent ger fel signaler — att komma tidigt imponerar. Dessutom får du tid att förbereda dig.

Hur man blir en morgonmänniska

• Gör inga drastiska förändringar. Börja med att gå upp 15–30 minuter tidigare än vanligt. Vänj dig vid det några dagar. Flytta sedan bak ytterligare 15 minuter. Fortsätt tills du når din mål­tid.

• Tillåt dig att sova tidigare. Är du van att vara uppe sent med tv eller internet? Om du fortsätter med det samtidigt som du försöker gå upp tidigare, kraschar du snart. Gå till sängs tidigare, även om du tror att du inte kan somna. Läs en bok i sängen — är du trött somnar du tidigare än du tror.

• Placera väckarklockan långt från sängen. Har du den bredvid dig trycker du på snooze. Gör aldrig det. Ställ den så att du måste resa dig för att stänga av den. När du ändå står upp är det bara att börja dagen.

• Gå ut ur sovrummet direkt. Tillåt dig inte att krypa ner igen. Gå bara ut. Min vana är att snubbla in på toaletten och kissa. När jag tvättat händerna och sett min morgontrötta spegelbild är jag tillräckligt vaken för att börja dagen.

• Sluta resonera bort det. Låter du hjärnan övertala dig att lägga dig igen blir det aldrig av. Gör det inte till ett alternativ.

• Ha en bra anledning. Ge dig själv en meningsfull aktivitet att göra direkt på morgonen. Den anledningen motiverar dig. Jag skriver gärna på morgonen — det är min drivkraft.

• Gör uppstigandet till en belöning. Till en början känns det som en kamp, men gör det njutbart så ser du fram emot det. Belöna dig själv med kaffe eller te och en bok, en smoothie, soluppgången eller meditation. Hitta det som känns som en belöning för dig.

• Utnyttja all extratid. Gå inte upp tidigt bara för att scrolla bloggar — om inte det råkar vara ditt största mål. Använd tiden smart. Jag förbereder barnens lunch, planerar dagen (sätter mina viktigaste uppgifter, MITs), tränar, mediterar eller läser. Vid 06:30 har jag ofta gjort mer än många hinner på en hel dag.