Smarta Vanor

Vi kämpar alla med våra vanor – att hålla fast vid dem, hålla motivationen uppe, komma igång, hantera störningar, det kan bli en stor utmaning.

Och ändå är att förändra våra vanor detsamma som att förändra våra liv. Om vi inte gör några vanaändringar fastnar vi i ett mindre hjälpsamt sätt att leva.

Om du vill gå ner i vikt, besegra prokrastinering, skriva en bok, komma i form eller leva mer medvetet … måste du utveckla vanor.

Lyckligtvis är processen enklare än de flesta tror. Enkel, inte lätt: du måste vara engagerad och verkligen vilja förändringen. Annars kommer du att ge upp när det blir tufft.

Det första att komma ihåg är: välj bara en vana just nu. Ja, du vill ändra många saker. Det gör du senare. Nu fokuserar du på en enda.

Med det i åtanke, följ dessa steg:

1. Starta superlitet. Det här är det viktigaste. Gör EN vana och gör den så liten som möjligt. Meditera i 2 minuter. Skriv i 5 minuter. Gör 5 armhävningar. Ät en grönsak om dagen. När du börjar litet minskar du motståndet mot att komma igång. Jag brukade säga: ”Ta bara på skorna och gå ut genom dörren.” Så formade jag min löparvana, som senare ledde till maraton och ultramaraton. För meditation sa jag: ”Sätt dig bara på kudden.” För teckning: ta bara fram block och penna.

2. Ta bort val. Tänk inte – bestäm dig en gång och följ det varje dag minst en månad. Ha en trigger i vardagen (vakna, duscha, borsta tänderna, starta kaffebryggaren) och koppla vanan till den: ”När jag vaknar mediterar jag i 2 minuter.” Lägg påminnelser där triggrarna sker. Poängen: minska beslutsfattandet.

3. Skaffa ansvarighet. Ha minst en person du rapporterar till. En vän, grupp, promenad- eller löparpartner. Det spelar ingen roll hur du gör – men någon att rapportera till gör enorm skillnad när motståndet kommer.

4. Gör det roligt, hitta tacksamhet. Se inte vanan som ett tvång. Försök göra den glädjefylld. Hur kan du göra den lekfull? Kan du hitta tacksamhet mitt i träningen? Vanor fastnar mycket bättre när du fokuserar på det du faktiskt tycker om.

5. Var engagerad. Varför gör du denna vana? Reflektera över det under första veckan. Vad är ditt djupare skäl? För att hjälpa andra? För egen hälsa eller lycka? Om du bara gör det för att du ”borde” kommer du inte orka förbi motståndet.

Du kan börja med bara det första steget, men jag rekommenderar att du lägger till så många av de andra som möjligt under första eller andra veckan. Varje nyckel ökar chansen att vanan fastnar.

Detta är genomförbart. Du kan ändra gamla beteenden genom att medvetet upprepa ett nytt tills det blir en vana. Ta små steg, ta bort valen, få stöd, förstå din motivation och hitta tacksamhet längs vägen.

En vana, gjord dagligen. Små steg med intention, stöd och ett leende. Det kan göra hela skillnaden i världen.

Vi brottas ständigt med det förflutna, på så många sätt:

• Misstag vi gjort och ångrar, eller som får oss att må dåligt över oss själva

• Ilska över något någon gjort mot oss

• Frustration över hur saker utvecklats fram till nu

• En önskan om att det skulle ha blivit annorlunda

• Berättelser om det som hänt som gör oss ledsna, arga, sårade

• Ett gammalt bråk som snurrar runt i huvudet

• Något någon just gjort (för en minut sedan) som vi fastnat i

Tänk om vi bara kunde släppa taget om allt som hänt — och vara närvarande i det som sker just nu?

Tänk om vi kunde låta det förflutna få stanna i det förflutna, och befria oss själva?

Tänk om vårt hållande fast vid det förflutna är det som faktiskt skadar oss just nu … och att släppa taget kan vara en kärleksfull handling gentemot oss själva?

Det går att göra, även om det inte alltid är lätt. Här är den praktik jag rekommenderar, i fyra steg.

Steg 1: Se berättelsen som gör dig illa

I nuet upplever du någon form av smärta eller svårighet: ilska, frustration, besvikelse, ånger, sorg.

Lägg märke till den här svårigheten — och se att allt kommer från berättelsen i ditt huvud om vad som har hänt (nyligen eller längre tillbaka). Du kanske hävdar att smärtan orsakas av det som hänt ― men det som hänt sker inte längre. Det är borta. Smärtan pågår nu, och orsakas av berättelsen du bär på om det.

Notera att “berättelse” inte betyder “falsk berättelse”. Det betyder inte heller “sann berättelse”. Det innebär ingen värdering. Det är helt enkelt en process som sker i ditt huvud:

• Du minns vad som hände

• Du har en tolkning av det som skett, en bedömning, ett sätt att se dig själv som den sårade parten

• Det väcker en känsla i dig

Se alltså vilken berättelse som pågår — utan att döma den. Bara se att den finns. Och att den orsakar din frustration, smärta eller svårighet.

Steg 2: Stanna kvar i den fysiska känslan

Nu vill du släppa berättelsen i huvudet … och i stället gå till känslan i kroppen. Det är den fysiska upplevelsen: en tyngd i bröstet, en tomhet i magen, stickande smärta, energi som strålar från solar plexus, värk i hjärtat — eller något annat.

Öva på att rikta uppmärksamheten mot den känslan, i kroppen.

Stanna kvar i känslan med mod — vi brukar försöka undvika den.

Utforska den nyfiket: Hur känns den? Var sitter den? Rör den sig? Förändras den?

Om det blir för mycket, gör det i korta doser — hanterbart för dig.

Men oftast ser vi att det inte är världens undergång. Det är bara obehag. Inte farligt. Inte överväldigande.

Stanna med känslan och var vänlig, mjuk, välkomnande. Omfamna den som en god vän. Du vänjer dig vid obehaget — och det är vägen till mod.

Steg 3: Andas ut, släpp taget

Andas in i din svårighet, och andas ut medkänsla.

Det är en tibetansk buddhistisk metod som kallas Tonglen: du andas in den svårighet du känner, och andas ut lättnad — för dig själv och för andra.

Du andas alltså inte bara för din egen smärta utan också för andras.

Till exempel:

• Om du känner frustration, andas in all frustration i världen … och andas ut frid

• Om du känner sorg, andas in all världens sorg … och andas ut glädje

• Om du känner ånger, andas in all ånger … och andas ut tacksamhet

Gör detta en minut eller två. Föreställ dig att frustrationen från alla omkring dig dras in med varje andetag, och att en våg av frid sprids ut från dig när du andas ut.

När du övar på det här varje dag händer något vackert. Du slutar fly från det svåra. Du möter det. Du mjuknar inför det. Och du gör det också för andra — vilket tar dig ur ett självcentrerat läge och in i ett mer öppet och medkännande.

Och när du gör detta börjar du släppa taget om din smärta eller svårighet.

Steg 4: Vänd dig mot nuet med tacksamhet

När du känner att du släppt taget, i stället för att återvända till din berättelse … vänd dig mot det som finns här, just nu.

Vad ser du?

Kan du uppskatta något av det? Kan du vara tacksam för något precis framför dig?

Varför är detta viktigt? Därför att när vi fastnar i något gammalt som hänt, är vi inte uppmärksamma på det som sker nu. Vi kan inte — vårt sinne är fullt av det förflutna.

När vi börjar släppa taget har vi tömt vår inre kopp — och den kan fyllas av nuet.

Så vänd dig mot det som finns här, och hitta tacksamhet för det, i stället för att oroa dig för det som inte är.

När vi gör det, förvandlas kampen till ett ögonblick av glädje.

Jag skriver den här guiden för mina barn medan de växer upp och beger sig ut i världen – men den är för alla som vill skapa kontakt med andra.

Jag skriver den för mitt tonårsjag, som var blyg, tafatt och självmedveten. Jag skriver den som en påminnelse till mitt nuvarande jag, som fortfarande är dessa saker.

Men jag har haft turen att få en handfull goda vänner, fantastiska människor som suger märgen ur livet, som vaknar varje dag med tacksamhet och energi. Jag har tur som har dem, och det får mig att reflektera över vad jag har gjort rätt, och vad de gör hela tiden när de skapar kontakter med människor.

Här är vad jag har lärt mig. Det är inte en heltäckande guide, och den kommer inte att fungera för alla. Jag hoppas ändå att den är användbar.

Riktlinjer för att skaffa vänner

Enligt min erfarenhet vill människor (i allmänhet) vara vänner med andra som följer dessa allmänna riktlinjer:

• Var positiv, inte negativ. Även om det är okej att dela sina motgångar med folk (jag rekommenderar det), så tröttnar folk om du klagar hela tiden och generellt är negativ om andra människor och livet i stort. Vi har tillräckligt med problem i livet utan att ha vänner som är negativa hela tiden. Med det sagt kommer en bra vän alltid att lyssna när du behöver det, så tolka inte detta som ”klaga aldrig”. Försök istället bara att generellt vara en positiv person, och om du har motgångar, försök också visa hur du tar dig an dessa motgångar med en positiv inställning.
• Var intresserad & en bra lyssnare. Var intresserad av andra människor! Gör inte misstaget att bara vilja prata om dina egna saker, och vara uttråkad och oimponerad av vad andra människor gör. Jag försöker hitta det intressanta i alla; även om de lever ett relativt händelselöst liv finns det något fascinerande hos dem. När någon vill prata, lyssna. Om de bara pratar om sig själva hela dagen och inte vill höra om dina saker, då kommer de förmodligen inte att bli en jättebra vän, men ge dem ändå en chans och var intresserad så länge du kan.
• Var entusiastisk över livet, ha energi. Vi vill i allmänhet inte ha en vän som är uttråkad hela tiden. Någon som är entusiastisk över livet, intresserad av saker, har bra energi… det är någon man blir peppad av att vara runt. Inte nödvändigtvis superhyperaktiv, men bara någon som bär på en positiv energi.
• Gör intressanta saker. Om du är entusiastisk över livet manifesterar du det genom att göra nya saker, lära dig, skapa, utforska, testa nya upplevelser, träffa nya människor. Om du är den sortens person kommer du att vara intressant. Om du stänger ute livet kanske folk inte är lika intresserade.
• Berätta bra historier. Ingen vill lyssna på någon som berättar långa, tråkiga historier. Efter de två första sådana historierna börjar folk i allmänhet sluta lyssna på dig. Så försök att hålla dina historier kortare, om du inte märker att folk är intresserade. Hitta något intressant som fångar deras nyfikenhet, och dra sedan in dem med den nyfikenheten tills du tillfredsställer den med ett bra slut. Öva på ditt berättande när du träffar folk, och försök att bli bättre på det. Det är ärligt talat inte en av mina starka sidor, men jag inser det och försöker bli bättre.
• Le. Jag säger inte att du ska ha ett falskt leende, men ett leende sätter dig i en vänlig sinnesstämning, jämfört med att rynka pannan åt någon. Le inte hela tiden, eller vid olämpliga tillfällen. Ha bara generellt en leende framtoning, då det signalerar att du gillar personen (försök också att genuint gilla personen, och gå ifrån tendenser att döma dem eller klaga på dem).
• Ge dig ut, var villig att prova saker. Sjung offentligt även om det skrämmer dig. Prova ny mat, nya upplevelser, nya idéer. Denna öppenhet attraherar andra som letar efter att få ut det mesta av livet.
• Var lugn, inte överdrivet dramatisk. Även om det är bra att ha mycket energi, kan människor som är överdrivet dramatiska över småsaker vara avtändande. Så lär dig att reagera på de flesta problem som om de inte är en stor grej (eftersom de oftast inte är det), och hantera dem med lugn istället för att överreagera.
• Var autentisk, försök inte att stila. Alla rekommendationer ovan kanske låter som att jag rekommenderar att du ska vara någon du inte är. Det rekommenderar jag inte alls. Istället vill jag att du ska vara en autentisk version av dig själv (det finns många versioner av oss själva) – men välj den version som generellt ligger mer i linje med rekommendationerna ovan. Om det finns en positiv och en negativ version av dig, välj generellt den positiva versionen. Men viktigast av allt, försök inte att imponera på folk hela tiden – om du är trygg i dig själv behöver du inte imponera. Var istället en genuin person, inte bara ”bästa du”. När denna rekommendation står i konflikt med någon av rekommendationerna ovan, välj denna.
• Var nöjd med dig själv & självsäker. Detta är bara något som är bra att göra för din egen skull. Var nöjd med vem du är, även bristerna. Om du är det, kan du vara trygg i att du är bra nog när du träffar någon annan. Folk respekterar i allmänhet inte någon som ständigt är hård mot sig själv. Hur lär man sig att vara nöjd med sig själv? Det är ett helt annat inlägg, men i allmänhet, bli medveten om eventuella tendenser att vara hård och kritisk mot dig själv, och låt inte dig själv grotta ner dig i den sortens tankar. Börja se det goda i dig själv, det genuina hjärtat och den omtänksamma naturen, och låt det vara historien du berättar för dig själv om dig själv.

Jag påstår mig inte vara expert på något av detta (min vän Tynan är en mycket bättre expert, och skrev en utmärkt bok du borde kolla in), men detta är vad jag tror är sant just nu.

Jag hoppas att detta hjälper, och om du upptäcker att du brister inom något av dessa områden, se det inte som en bekräftelse på att du är kass, utan som ett spännande nytt område för dig att utforska.

Jag har en vän som är ensam, som har ett gott hjärta och desperat vill hitta en partner som uppskattar den godheten, att dela livet med.

Vi har alla känt så här, gissar jag: denna längtan efter en djup kontakt, detta hopp om att någon annan bara ska förstå oss och vilja ha en nära relation med oss, idén att om vi bara kunde hitta denna person och smälta samman med dem, så skulle vi bli uppfyllda.

Men vad händer om vi vänder på det?

Tänk om allt vi behöver för lycka och uppfyllelse redan finns inom oss?

Tänk om alla krav för att bli uppfyllda finns just i detta ögonblick, inte i någon fantiserad framtid?

Tänk om idén om en romantisk partner som är perfekt (just på grund av sina imperfektioner!) och som fyller alla våra behov bara är en fantasi som inte hjälper oss?

Sanningen är att även vi som har partners vet att allt inte är smekmånad, och att en långvarig relation innehåller mycket kamp. Den uppfyllelse vi får i livet kommer (oftast) inte från en annan person, utan från oss själva.

Hur skulle det se ut om vi släppte denna fantasi om en partner som uppfyller oss, denna fantasi om ett bättre liv … och istället hittade uppfyllelse i här och nu, inom oss själva?

Varifrån vi får uppfyllelse

Ingen annan kommer att uppfylla oss – i bästa fall får de oss att känna oss bättre med oss själva, och lyssnar på oss. Den delen är fin, men det kan vi få från vänner eller familj också. Att känna oss bättre med oss själva är en funktion vi kan uppfylla på egen hand. Jag säger inte att en partner är värdelös, men jag säger att en partner inte behövs för uppfyllelse.

Så hur kan vi uppfylla oss själva, på egen hand?

Tja, vad ger uppfyllelse? Enligt min erfarenhet, om vi fokuserar på njutningar som mat, underhållning, digitala distraktioner, sex, droger, alkohol och kickar … ger de bara tillfällig tillfredsställelse, och i slutändan vill du bara ha mer.

Uppfyllelse kommer från något djupare – att hitta mening i livet, att uppskatta varje flyktigt ögonblick, att tjäna andra, att älska.

Men vi behöver ingen partner för det. Vi kan hitta mening genom att söka inom oss och i världen omkring oss. Vi kan börja uppskatta impermanensen och de glädjefyllda ögonblicken som finns överallt. Vi kan vara till tjänst för andra i vårt samhälle. Vi kan älska alla, både de vi redan har i våra liv (även om de inte vet att vi gör det) och främlingar på gatan, alla levande varelser.

Uppfyllelse inifrån

Tänk om vi kunde göra allt detta bara genom att sitta här, göra ingenting?

Tänk om detta ögonblick innehöll allt vi behöver för uppfyllelse?

Prova att vända blicken inåt:

• Stanna upp och var stilla. Sitt och gör ingenting, hitta stillhet och bara lägg märke till ögonblicket.

• Notera din kropp, din andning, känslorna som uppstår i kroppen (som en tight känsla i bröstet, eller en värme i hjärtat), dina tankar.

• Se att det finns ständig förändring inom dig, och en kärleksfull godhet där också.

• Förälska dig i allt du ser, från känslor och tankar till kroppen och andningen, från det förgängliga till den underliggande godheten.

• Reflektera över en önskan att tjäna dig själv och andra.

• Odla en kärlek för dig själv och alla andra genom att sända en önskan: att alla, inklusive dig själv, ska vara fria från lidande, vara lyckliga, hitta glädje.

• Reflektera över din inneboende koppling till andra – fundera över hur andra stöttar ditt liv, hur maten som när dig har förts till dig av tusentals människor, hur du formats till den du är av varje person du mött och påverkats av. Detta nät av förbindelser visar hur du alltid är en del av allt omkring dig, en djup och evig förbindelse.

• Reflektera över din omgivning och den ständiga förändring och skönhet som finns i allt, i detta hav av materia och energi som du är en del av.

Allt detta finns tillgängligt, just nu och i varje ögonblick, inom dig och runt dig.

Denna övning kan ge uppfyllelse, och inget krävs mer än uppmärksamhet, uppskattning, tacksamhet och kärlek. Det finns redan inom dig.

För mycket att göra, inte tillräckligt med tid.

Detta är ett ständigt problem för många, men det verkar vara särskilt uttalat under helgerna. Med helgevenemang, shopping, resor, familjebesök … tenderar saker att staplas ovanpå våra redan fulla liv.

Men oavsett vilken tid på året det är, är problemet detsamma: vår lista av uppgifter tar aldrig slut, och våra dagar är för korta.

Hur kan vi hantera detta på ett vettigt sätt?

Jag erbjuder fem förslag som fungerar för mig.

1. Använd detta som en möjlighet att öva mindfulness. I mitten av din stress och känslan av att vara överväldigad … har du möjligheten att vara närvarande. När du märker att du känner så här, stanna upp: lägg märke till hur din kropp känns. Ta några sekunder och observera de fysiska förnimmelserna i din omgivning (ljud, ljus, beröringskänslor etc.). Lägg märke till hur din kropp känns när ditt sinne snurrar av oro eller upptagenhet.

Nej, stress och överväldigande är inte två särskilt behagliga känslor, men de är inte världens undergång. Och om du ser dem som en möjlighet att öva, lära och förbättras, kan de faktiskt vara goda nyheter. De är dina lärare, och detta är din stund att vara mindful.

Du behöver inte spendera en hel minut med att stanna upp, utan ta bara fem eller tio sekunder. Observera bara hur du känner dig, observera din omgivning, observera hur tankarna påverkar dig. Notera kort, och under den korta stunden har du vaknat upp från drömmen som vi flesta befinner oss i större delen av tiden.

2. Inse att du inte kan göra allt just nu. Du kanske har 20 saker att göra, eller 100 … men du kan inte göra allt just nu. Du kan förmodligen inte göra mer än en av dem den kommande timmen. Hur många kan du faktiskt göra just nu? En.

Denna påminnelse är till för att frigöra oss från idén att vi måste göra allt direkt. Det kan vi inte. Så detta låter oss fokusera på en enda sak. Välj en sak, och fokusera på den. Eftersom de andra, hur brådskande de än kan kännas, helt enkelt inte kan göras just nu. Du kan delegera dem, ta bort dem, skjuta upp dem — men du kan inte göra alla nu.

Så fokusera på en, och ge den din fulla uppmärksamhet. Detta är det mest hjälpsamma sättet att arbeta, enligt min erfarenhet.

3. Välj en uppgift med högt genomslag. När vi är upptagna hamnar vi ofta i läget där vi gör en massa småsaker väldigt snabbt. Det känns som att vi bockar av saker, vilket kan kännas produktivt. Men egentligen springer vi bara runt som en höna utan huvud.

Om du ska fokusera på bara en uppgift, är det bäst att göra den till en bra. Något som verkligen har en tydlig inverkan på din dag, ditt arbete, ditt liv. Det är troligen inte att svara på en massa oviktiga mejl eller att kolla Facebook-meddelanden. Ett viktigt mejl som kommer att stänga en affär, föra dig framåt i ett stort projekt, hjälpa någon … det är en uppgift med högt genomslag. För mig är skrivande nästan alltid den uppgift som har störst effekt. Det kan vara svårt att lista ut vad den viktigaste uppgiften är, men om du ger det lite tanke kan du se vilka som kanske inte är så viktiga och vilka som är mer betydelsefulla. Välj från den senare kategorin när du kan.

Det sagt, du måste fortfarande göra de små uppgifterna. Svara på de andra mejlen, gör ärenden, städa köksbänken. Jag brukar ta hand om dessa efter de större uppgifterna, som ett sätt att ta en paus. Gör något viktigt med fokus, och vila sedan genom att städa eller svara på några småsaker. Nyckeln är att inte prokrastinera på de större uppgifterna genom att göra de små.

4. Var närvarande med uppgiften, med intention. När du har valt en viktig uppgift, lägg allt annat åt sidan en stund. Du kan inte göra klart allt nu, så var här med det du har valt. Andas. Sätt en intention för denna uppgift: varför gör du den, och för vem? För mig, när jag skriver, är det ofta för mina läsare, men jag gör också personliga uppgifter för min familj. Just nu är min enkla intention: jag skriver denna artikel för att hjälpa mina läsare.

Låt sedan intentionen bära dig medan du fokuserar på uppgiften. Var närvarande med den, notera hur din kropp känns när du gör den, låt dig själv sjunka in i handlingen helt. Du kanske får en impuls att byta uppgift — notera den och stanna kvar med känslan, låt inte impulsen styra dig omedvetet. Gå sedan tillbaka till uppgiften när impulsen passerar. Kom ihåg din intention, och låt dig själv bli helt uppslukad av uppgiften.

5. Öva på att släppa taget, med ett leende. Att ha för mycket att göra, och att vilja få allt gjort så snabbt som möjligt … kan faktiskt stå i vägen för själva görandet. Denna önskan att få allt gjort är ett hinder. Lyckligtvis är det en utmärkt praktik att arbeta med!

Praktiken är att släppa taget. Lägg märke till vad du tror att du behöver göra (din idealbild), och släpp det. Istället, säg till dig själv att du inte vet, och öppna dig för verkligheten som finns precis framför dig: du kan bara göra en enda uppgift. Var öppen för den idén, och stressen kommer att minska.

Och när du släpper idealbilden och öppnar dig för verkligheten, le. Var tacksam för det ögonblick du faktiskt har, istället för att önska det du inte har. Le, och var lycklig nu, istället för att vänta på att lyckan ska komma vid någon okänd tidpunkt.

Kommer dessa förslag att rensa bort din att-göra-lista? Nej. Du kommer alltid ha mycket att göra, och inte tillräckligt med tid att göra allt. Vad detta däremot gör, är att hjälpa dig hantera det faktumet, och göra dig mer mindful och fokuserad i mitten av denna verklighet.

Livet är för kort för att spendera det stressad över en oföränderlig verklighet. Vi behöver inte slösa vårt sinne och vår energi på att oroa oss över hur mycket vi har att göra. Istället kan vi le och vara lyckliga med det vi kan göra just nu.