Smarta Vanor

Jag har pratat med många människor den senaste tiden om morgon- och kvällsrutiner, och jag har ett råd som jag gett i nästan tjugo år nu:

Skapa rutiner gradvis.

Vi tenderar att bli väldigt ambitiösa och vill förändra allt på en gång, direkt. Men så fungerar inte människor. Vi behöver tid att vänja oss vid nya saker, och vi anpassar oss långsammare än vi tror.

Så ta det steg för steg, en liten förändring i taget.

Låt oss ta ett exempel. Säg att du vill börja gå upp tidigare, meditera, skriva dagbok, göra lite yoga och skriva lite varje morgon.

Här är ett exempel på hur du kan göra det (en veckas mellanrum per steg är lagom):

1. Börja med att gå upp 15 minuter tidigare och meditera en kort stund.

2. Vakna ytterligare 15 minuter tidigare vecka 2 och lägg till lite dagboksskrivande.

3. Under vecka 3, vakna lite tidigare och gör lite yoga.

4. Under vecka 4, vakna lite tidigare och lägg till skrivandet.

Varje steg ska vara bara lite längre, med minsta möjliga version av vanan du försöker skapa. Efter fyra veckor går du upp en timme tidigare – och har fyra nya vanor! Och varje steg längs vägen känns hanterbart. Det är så här du lägger grunden för framgång.

Många av oss vill känna oss mindre splittrade, mindre distraherade och mindre reaktiva under dagen – men det kan vara en kamp. Det finns tusentals saker att göra, meddelanden och mejl som ska besvaras, beslut att fatta – och till slut känns allt överväldigande.

Låt oss prata om hur du kan leva mer med avsikt – alltså göra saker på ett sätt som stämmer med dina bästa intentioner.

Först vill jag säga att det inte är något fel på dig om du känner dig splittrad eller ofokuserad. Våra hjärnor utvecklades inte för att fungera i den moderna digitala världen. Vi är människor, inte maskiner.

Och för det andra: det här handlar inte om att vara perfekt eller den mest disciplinerade människan i världen. Vi försöker bara vara lite mer medvetna och avsiktliga än vi var igår – ta små steg i rätt riktning.

Den dagliga övningen

Varje morgon föreslår jag att du tar tio minuter för att bli klar i huvudet:

1. Skriv ner dina åtaganden för dagen – på papper, i en digital anteckning (själv använder jag Obsidian just nu), eller i en app för uppgiftshantering (som Todoist, om du inte redan har en favorit).

2. Ordna dem i prioritetsordning. Skjut upp sådant som inte är viktigt – det du ändå troligen inte hinner med idag.

Titta sedan på dina åtaganden och försök vara så trogen dem som möjligt. Fråga dig själv varför varje punkt är viktig – känn efter den meningsfulla anledningen i hjärtat.

Det här tar ungefär tio minuter, kanske femton vissa dagar.

Återvänd till din avsikt

Under dagen, bocka av varje punkt när den är klar. När du gjort det, titta på listan och välj nästa sak att ta tag i.

Andas. Gå en runda. Fortsätt sedan.

Du kommer att bli distraherad – av ett oväntat samtal, ett mejl, en impuls. Det är helt okej. När du märker det, återvänd bara till din lista och till din avsikt.

Jag tror att jag vid det här laget inte behöver förklara vad ”doomscrolling” är — men för säkerhets skull kan vi säga att det är handlingen att tvångsmässigt scrolla genom sociala medier och negativa nyheter, till skada för vår mentala hälsa och lycka.

Jag har hört från så många som försöker sluta med den här vanan, som ofta sker på mobilen men också på datorn – det kan vara svårt att sluta!

Men det går att bryta cykeln. Här är några sätt att göra det:

1. Lägg märke till att du doomscrollar. Vilka appar eller webbplatser får dig att fortsätta scrolla och må sämre? Identifiera dem, och notera när du vänder dig till dem. Fånga dig själv just när du öppnar dem, eller om du missar det ögonblicket – märk det medan du scrollar. Notera det bara, utan att döma: ”Åh, jag gör det där nu. Intressant!”

2. Lägg märke till vad som finns inom dig. Bli en forskare som studerar dina vanor istället för att döma dem – lägg märke till vilka känslor eller tankar som uppstår när du börjar doomscrolla. Hur känner du dig? Uttråkad, överväldigad, frustrerad, stressad, rädd? Notera bara att detta är ett sätt att hantera den känslan.

3. Sätt tydliga gränser. Det kan hjälpa att vara tydlig mot dig själv – finns det vissa appar eller sajter som du vill blockera under en viss tid (en vecka, en månad)? Kanske vill du begränsa användningen till en viss tid varje dag, som en halvtimme. Eller kanske vill du bara tillåta dig att scrolla efter jobbet, i 30 minuter, och inte mer. Fundera över vad som fungerar för dig, och håll fast vid det medvetet.

4. Hitta en ny strategi för att hantera känslor. Det räcker inte att bara ta bort en vana – vi behöver ersätta den. Om du doomscrollar när du känner dig uttråkad eller stressad, behöver du hitta ett nytt sätt att hantera de känslorna. Till exempel: gå en promenad, stretcha, gör några armhävningar, skriv dagbok, meditera, prata med en vän, sticka, gör andningsövningar, skapa något, osv. När du märker känslan – använd din nya strategi.

5. Hitta nya källor till glädje. Om vi tar bort vissa nöjen ur våra liv kan allt kännas grått och tomt. Så hitta nya sätt att njuta av livet: uppskatta naturen, lär dig något nytt, spela spel, lyssna på musik, se skönheten i det vardagliga.

6. Var medkännande om du ”misslyckas”. När människor försöker sluta doomscrolla fastnar de ofta igen trots goda intentioner. Det händer! Problemet är att de då blir hårda mot sig själva, vilket leder till mer modlöshet. Till slut ger de upp försöket att sluta, just på grund av besvikelsen. Det är inte ett effektivt sätt att förändra något. Vi behöver visa oss själva medkänsla – när vi faller tillbaka, kan vi börja om igen med vänlighet och beslutsamhet.

Som du ser är det inte lätt att sluta med något som doomscrolling. Det fyller ett behov i våra liv, och för att sluta behöver vi förstå vilket behov det möter – och hitta ett nytt sätt att möta det. Det kräver övning, tid och beslutsamhet.

Om du har ett tillräckligt starkt skäl kan du bli beslutsam. Vilket kraftfullt skäl skulle du ha för att sluta doomscrolla?

Något jag har blivit mer medveten om hos mig själv är hur otålig jag är med att bli klar med ett mål jag arbetar mot. Jag vill redan vara där!

Kan du relatera till den otåligheten?

Vi vill redan vara färdiga med träningen. Vi vill redan vara i form nog för att springa ett 10-kilometerslopp. Vi vill redan vara bra på språket vi lär oss. Vi vill redan ha rensat vårt hem på allt onödigt.

Vi vill att målet ska vara uppnått redan nu.

Det roliga är … när vi väl kommer dit, firar vi sällan. Vi går direkt vidare till nästa mål, otåliga att få bli klara med det också.

Det är inget fel med otålighet i sig, men jag märker att den ofta gör mig alltför ambitiös och leder till besvikelse. Jag blir också frustrerad när saker inte går framåt tillräckligt snabbt, och ibland ger jag upp när det tar för lång tid.

Jag har inga enkla svar på det här, annat än att uppmuntra dig att lägga märke till din egen otålighet – och visa lite medkänsla med dig själv när du gör det.

Det är också en fin övning att praktisera lite tålamod. I stället för att stressa för att redan vara framme, kan vi njuta av processen. Det handlar om att uppskatta, att känna nyfikenhet i stunden, att känna tacksamhet för det som finns framför oss – snarare än att längta bort till det vi hoppas ska komma.

Hur kan du älska själva processen du befinner dig i, i stället för att vara otålig efter att den ska vara över?