Jag tror att jag vid det här laget inte behöver förklara vad ”doomscrolling” är — men för säkerhets skull kan vi säga att det är handlingen att tvångsmässigt scrolla genom sociala medier och negativa nyheter, till skada för vår mentala hälsa och lycka.
Jag har hört från så många som försöker sluta med den här vanan, som ofta sker på mobilen men också på datorn – det kan vara svårt att sluta!
Men det går att bryta cykeln. Här är några sätt att göra det:
Lägg märke till att du doomscrollar. Vilka appar eller webbplatser får dig att fortsätta scrolla och må sämre? Identifiera dem, och notera när du vänder dig till dem. Fånga dig själv just när du öppnar dem, eller om du missar det ögonblicket – märk det medan du scrollar. Notera det bara, utan att döma: ”Åh, jag gör det där nu. Intressant!”
Lägg märke till vad som finns inom dig. Bli en forskare som studerar dina vanor istället för att döma dem – lägg märke till vilka känslor eller tankar som uppstår när du börjar doomscrolla. Hur känner du dig? Uttråkad, överväldigad, frustrerad, stressad, rädd? Notera bara att detta är ett sätt att hantera den känslan.
Sätt tydliga gränser. Det kan hjälpa att vara tydlig mot dig själv – finns det vissa appar eller sajter som du vill blockera under en viss tid (en vecka, en månad)? Kanske vill du begränsa användningen till en viss tid varje dag, som en halvtimme. Eller kanske vill du bara tillåta dig att scrolla efter jobbet, i 30 minuter, och inte mer. Fundera över vad som fungerar för dig, och håll fast vid det medvetet.
Hitta en ny strategi för att hantera känslor. Det räcker inte att bara ta bort en vana – vi behöver ersätta den. Om du doomscrollar när du känner dig uttråkad eller stressad, behöver du hitta ett nytt sätt att hantera de känslorna. Till exempel: gå en promenad, stretcha, gör några armhävningar, skriv dagbok, meditera, prata med en vän, sticka, gör andningsövningar, skapa något, osv. När du märker känslan – använd din nya strategi.
Hitta nya källor till glädje. Om vi tar bort vissa nöjen ur våra liv kan allt kännas grått och tomt. Så hitta nya sätt att njuta av livet: uppskatta naturen, lär dig något nytt, spela spel, lyssna på musik, se skönheten i det vardagliga.
Var medkännande om du ”misslyckas”. När människor försöker sluta doomscrolla fastnar de ofta igen trots goda intentioner. Det händer! Problemet är att de då blir hårda mot sig själva, vilket leder till mer modlöshet. Till slut ger de upp försöket att sluta, just på grund av besvikelsen. Det är inte ett effektivt sätt att förändra något. Vi behöver visa oss själva medkänsla – när vi faller tillbaka, kan vi börja om igen med vänlighet och beslutsamhet.
Som du ser är det inte lätt att sluta med något som doomscrolling. Det fyller ett behov i våra liv, och för att sluta behöver vi förstå vilket behov det möter – och hitta ett nytt sätt att möta det. Det kräver övning, tid och beslutsamhet.
Om du har ett tillräckligt starkt skäl kan du bli beslutsam. Vilket kraftfullt skäl skulle du ha för att sluta doomscrolla?