En av de viktigaste livsfärdigheterna att utveckla, både för den som just ska ge sig ut i livet och för alla andra, är självdisciplin.
Det är som en superkraft: när jag utvecklade lite självdisciplin började jag träna och äta hälsosammare, meditera och skriva mer, jag slutade röka och sprang maraton, jag startade en blogg och skrev böcker, jag läste mer och började jobba tidigare, jag rensade ut och tog tag i min ekonomi. Jag är långt ifrån perfekt, men jag har lärt mig mycket.
Om du inte utvecklar självdisciplin skapar det problem: hälsoproblem, distraktion, prokrastinering, ekonomiska problem, prylar och åtaganden som hopar sig och överväldigar dig, och mycket mer.
Det är alltså en otroligt viktig vana att utveckla, men de flesta vet inte var de ska börja. Den här guiden är tänkt att hjälpa dig komma igång.
Jag skriver den för mina barn, och för alla som vill utveckla en superkraft.
Hitta motivation
Första frågan är: hur får du ens motivation att börja? De flesta av oss vill inte tänka på vår brist på disciplin, än mindre göra en massa förändringar.
För mig kom motivationen när jag insåg att det jag gjorde inte funkade. Att ignorera problemen gjorde saker värre. Försöken att vara disciplinerad, men bara halvhjärtat, fick mig att må dåligt över mig själv. Att vara helt odisciplinerad orsakade mig en massa smärta.
När du inser att det är du själv som orsakar din egen smärta … då kan du få en ärlig vilja att sluta såra dig själv. Du kan säga: ”Okej, nu räcker det. Jag vill inte göra mitt liv sämre. Låt oss åtminstone göra det mindre illa.”
Med det i bakhuvudet kan du säga till dig själv att du nu ska:
Börja ta små steg som gör saker mindre dåliga
Göra mer av sådant som skadar dig mindre
Medvetet kliva in i lite obehag, så du kan bli bättre på det över tid
Bli bra på självdisciplin med hjälp av övning
Behåll detta i minnet när du tränar: när du får lust att sluta eller skjuta upp, påminn dig om att du inte vill såra dig själv längre.
Det finns andra bra motivationskällor också:
Att vilja hjälpa andra – om du blir bättre på att träna eller äta hälsosamt kan du till exempel hjälpa dina åldrande föräldrar att göra samma sak. Om du blir bättre på att inte skjuta upp ditt viktiga arbete kan du hjälpa fler människor med det du gör. Mer om detta längre ner, i avsnittet ”Fokus på andra”.
Att uppskatta livet – vi har kort tid på jorden, och livet är en gåva. När vi prokrastinerar och ägnar oss åt ändlöst scrollande och slösande, och inte gör det bästa av vår tid, uppskattar vi inte riktigt den här gåvan. När vi istället använder tiden väl kan vi vara närvarande, tacksamma och mer medvetna om hur vi spenderar våra dagar.
Med dessa motivationskällor – eller vilka som än talar starkast till dig – kan vi börja öva.
Små handlingar
En av de viktigaste sakerna du kan göra för att bli bättre på självdisciplin är att ta små steg. Stora projekt kan kännas övermäktiga. Så istället för att försöka ta tag i hela det skrämmande projektet … gör något litet, något så smått att du inte kan säga nej.
Ska du göra skatt eller papper? Jobba i 5 minuter. Vill du börja springa? Spring i 10 minuter. Har du en rapport att skriva? Skriv bara första stycket. Vill du rensa hemma? Hitta 5 saker att rensa bort.
Du blir bättre på självdisciplin när du fokuserar på små uppgifter och bryter ner större projekt i små, hanterbara steg.
Träna på obehag
En orsak till att vi saknar självdisciplin är att vi flyr från jobbiga saker. Vi väljer heller det enkla, bekväma och välbekanta.
Istället för att möta våra svåra projekt eller vår ekonomi, flyr vi till distraktioner, videor, spel. Den här flykten från obehag förstör våra liv.
Det du kan säga till dig själv är att du är klar med att springa. Du ska börja träna på obehag, lite i taget, och bli bra på att vara i obehag. Detta är en av dina superkrafter. När andra flyr, är du okej även när det känns jobbigt.
Ta en liten sak i taget, pressa dig själv lite in i obehag. Känn hur det känns. Se att världen inte går under. Se att du är stark nog att hantera obehag – och att resultaten är värda det.
Medveten närvaro med impulser
Du kommer känna en stark impuls att sluta göra det du gör, eller att skjuta upp det. De impulserna är inte till din hjälp.
Istället kan du öva medveten närvaro kring impulserna, och se att du inte måste följa dem.
Ett bra sätt är att sätta upp en liten regel för dig själv där du inte får göra något annat än X. Till exempel: under de kommande 10 minuterna får jag inte göra något annat än att skriva på min bok (eller träna, meditera, osv.). När du får impulsen att prokrastinera eller fly in i distraktioner kommer du enkelt kunna se den, för då gör du antingen boken – eller så gör du den inte. När impulsen kommer, säg till dig själv att du inte kan följa den; du kan bara skriva på boken eller sitta där och göra ingenting.
Raymond Chandler använde detta i sitt enkla skrivsystem: ”Skriv eller gör ingenting.” Jag tycker det fungerar. Två mycket enkla regler: du måste inte skriva, men du får inte göra något annat.
Skälet till att det fungerar är att du skapar en tidsram där du inte får göra något annat än just den angivna uppgiften, och då kan du se dina impulser mycket tydligare. Använd det här för att bli uppmärksam på impulserna, och se att du inte måste lyda dem.
Intervallträning
Om du kombinerar allt ovan till ett system av korta pass, eller intervaller, kan du träna självdisciplin med hjälp av intervallträning:
Bestäm dig för att du ska träna på självdisciplin och inte längre vilja såra dig själv.
Välj en uppgift att fokusera på (skriva, rita, styrketräning, meditera, osv.).
Ställ en timer på 10 minuter. Fem minuter går också bra om 10 känns för mycket. Gå inte längre förrän du blivit van vid 10 minuter, öka sedan till 12 och så småningom 15. Jag tycker inte du behöver gå mycket längre än 15–20 minuter, även när du blir riktigt bra.
Gör ingenting annat än att antingen se dina impulser, eller pressa dig in i obehaget genom att göra uppgiften.
När timern ringer, ge dig själv en 5-minuters paus.
Upprepa.
Du kan köra flera sådana intervaller och hålla på i upp till en timme eller två. Sedan tar du en längre paus och gör en omgång till senare samma dag.
Den här sortens intervallträning är fantastisk, eftersom det inte bara handlar om att utföra en uppgift – du tränar verkligen på att vara i obehag och se dina impulser, och du får mycket gjort på köpet.
Fokus på andra
När du märker att du kämpar, kan du koppla på en djupare motivation: att göra ditt arbete, din träning, din meditation osv. inte bara för dig själv, utan för andra.
Till exempel:
Jag skriver den här artikeln inte bara för mig själv, utan för mina barn och alla andra som kan ha nytta av den.
Jag tränar inte bara för min hälsa, utan för att vara en förebild för mina barn och andra som kan inspireras.
Jag mediterar inte bara för min egen sinnesro, utan också för att kunna hjälpa andra att hitta sin.
Du kanske ritar, skriver eller spelar musik för att inspirera andra.
I varje exempel vinner du själv på det … men du gör det också för att andra ska ha det bättre. Den vinsten för andra är ofta mer motiverande än att göra något enbart för sig själv.
Testa: gör en jobbig uppgift för någon annans skull. Säg till personen i förväg att du ska göra det, och håll dem i minnet medan du gör det. Känn efter om du blir mer motiverad.
Seger i både framgång och misslyckande
Ett stort misstag många gör är att de blir helt nerslagna när de gör fel. De skäms för att ha misslyckats. Det gör att de ger upp och inte vill tänka mer på självdisciplin.
Men sanningen är: misslyckande är faktiskt en seger.
Misslyckande betyder att du försökte. Det är en seger redan där.
Men det betyder också att du lärt dig något – du vet nu att det du testade inte funkade. Nästa gång kan du prova något lite annorlunda. Lägg till mer ansvar inför andra, gör det vid en annan tidpunkt, stäng av wifi, skaffa en träningspartner – vad som helst. På grund av misslyckandet har du ny information. Du har lärt dig, och det hjälper dig att bli bättre.
Misslyckande är en seger. Framgång är också en seger. Oavsett resultat kan du se det som en chans att lära, växa och bli bättre.
Släpp alla idéer om att vara perfekt, och fortsätt bara.
Nästa gång du misslyckas med det du försöker göra, låt det inte göra dig modfälld – se det som en seger. Fortsätt. Ge inte upp, för att ge upp kommer bara att göra mer ont.
Få stöd
Du är inte ensam i det här. Du har familj, vänner och människor online som kan hjälpa dig. Bygg ditt supportsystem genom att vända dig till människorna runt dig och be om hjälp.
Många hoppar över detta för att de skäms över sin brist på disciplin. De känner att sättet de beter sig på är pinsamt. Det stämmer inte. Vi har alla våra sidor som vi helst gömmer, men vi är bara rädda för att visa dem. I själva verket, om du visar din ”mörka” sida för människor, kommer de ofta tycka mer om dig, lita mer på dig, känna igen sig. Så var inte rädd för att knyta an på ett sårbart sätt.
Hitta modet att be om hjälp. Låt dig sedan bli stöttad medan du tränar på att gå in i obehag och sluta såra dig själv.
Du klarar det här.