De flesta vill hitta ett sätt att äta hälsosammare, men de kämpar mot krafter starkare än de förstår.
Visst vill vi äta bättre – men varför misslyckas vi gång på gång? Varför går de flesta av oss upp i vikt med tiden, trots våra bästa ansträngningar?
För att hitta en bättre väg måste vi först förstå vilka krafter vi står emot. Sedan kan vi stärka vårt beslutsamhet och prova en eller båda av de kraftfulla metoder jag beskriver nedan.
Krafterna vi kämpar mot
Låt oss säga att du vill börja äta hälsosammare … tänk på vad du har emot dig:
Du vaknar på morgonen, är hungrig och har bråttom – du vet att du borde laga något nyttigt med grönsaker, eller kanske havregryn med frukt och nötter, men det känns som för mycket jobb och tar för lång tid. Så du tar en skål flingor eller en bulle på väg till jobbet.
Du vill äta sallad till lunch, men det är fest på jobbet med massa onyttiga alternativ. Eller så bjuder kollegorna ut dig och du kan inte motstå hamburgarna eller friterade rätterna de beställer.
Du försöker undvika sötsaker, men när du är på familjemiddag passerar efterrätterna framför dig hela dagen och till slut ger du efter.
Du har varit disciplinerad några dagar, men på kvällen tar suget över och du äter för mycket. Det är kroppens hormonsignaler som säger åt dig att äta – kroppen vill inte att du går under en viss fettmängd (den så kallade ”set point”).
Du är trött efter en lång dag och vill bara trösta dig med något gott – snacks, glass eller annan ”comfort food”.
Känner du igen dig? De flesta gör det. Många av oss har kämpat med dessa mönster i åratal.
De krafter vi möter är starka:
Brist på tid och energi – så vi väljer bekvämlighet.
Sociala krafter – vi gör det andra gör.
Frestande mat är för svår att motstå – en kombination av belöningssystem och utmattad disciplin.
Kroppens signaler säger åt oss att äta när fettreserven sjunker.
Vi använder mat som belöning eller tröst – en vana från barndomen.
De flesta av oss kan inte vinna mot alla dessa starka krafter hela tiden. Vi vinner några strider men förlorar kriget i längden.
Så vad kan vi göra? Är dessa krafter oövervinnerliga?
Nej. Vi kan övervinna dem – men det kräver mer medveten ansträngning än vi brukar tro när vi säger: ”Jag ska börja äta bättre imorgon!”
Det finns två kraftfulla metoder som hjälper oss att göra det.
Kraftfull metod #1: Förändra din miljö
De flesta av krafterna ovan kan hanteras genom att förändra vår miljö. Jag förstår att många inte har full kontroll – tonåringar, familjer, sambos – men det går ändå att göra förändringar som hjälper.
Ju fler sådana förändringar vi gör, desto bättre går det. Se om du kan förändra mer än du normalt skulle tro är möjligt – där det finns vilja, finns det väg.
Föreställ dig detta: du går genom dagen och har bara hälsosamma alternativ runt dig. Dina måltider är redan förberedda (du lagade dem på söndagen). Du äter en nyttig frukost, tar med dig lunch till jobbet, undviker snabbmaten kollegorna väljer och njuter av din egen mat. Du har nyttiga mellanmål redo till eftermiddagen och en god, hälsosam middag väntar hemma. På kvällen finns frukt om du blir hungrig.
Med en sådan miljö kommer du automatiskt att välja hälsosamt det mesta av tiden. Och när du inte kan, gör bara ditt bästa – utan att stressa över det.
Förslag på förändringar i din miljö:
Rensa bort all ohälsosam mat hemma, och fyll bara på med nyttiga alternativ. Gör det så gott du kan. Prata med familjen och be om hjälp.
Planera och förbered några hälsosamma måltider i förväg, till exempel på söndagar.
Ha nyttiga mellanmål tillgängliga när du vet att du brukar bli hungrig.
Ta med nyttig lunch till jobbet – och hitta en trevlig plats att äta den på.
Leta upp restauranger med hälsosamma alternativ och bestäm i förväg vad du ska beställa.
Ta med något hälsosamt till fester och sammankomster, och håll dig borta från de ohälsosamma borden.
Planera i förväg när du reser – ta med nyttiga alternativ.
Ha hälsosamma val på jobbet, och undvik platser där det bara finns skräpmat.
Få med dig vänner och familj i din strävan efter en hälsosam livsstil. Starta en utmaning. Be om stöd.
Detta är bara exempel – du kan säkert komma på fler. Men att förändra din miljö för att stödja hälsosamma val är avgörande, och viktigare än vi ofta inser.
Kraftfull metod #2: Skaffa stöd och ansvar
Det näst mest kraftfulla du kan göra för att förändra en vana är att göra den social – få vänner, familj eller kollegor att stötta dig, starta en utmaning tillsammans, eller håll varandra ansvariga för era mål.
Detta gäller alla vanor, men särskilt för matvanor. Våra vänner, familjemedlemmar och kollegor har ofta störst inflytande på vårt ätande. Om de ständigt försöker få oss att äta efterrätt är det svårt att stå emot. Men om de äter hälsosamt tillsammans med oss – eller åtminstone uppmuntrar oss – går det mycket lättare.
Några idéer:
- Skapa en utmaning och se om vänner eller familj vill haka på. Eller gör den till en kontorsutmaning.
- Skaffa en eller två ansvarspartners, och rapportera till varandra varje dag – eller åtminstone varje vecka.
Tre andra saker att arbeta med
Förutom de två kraftfullaste metoderna finns det några andra viktiga saker värda att nämna:
Förändra dina sätt att hantera känslor. Många använder mat för att hantera stress, ledsamhet eller ilska. För att bryta detta mönster behöver vi hitta nya sätt – prata med någon, ta en promenad, spring, ta ett varmt bad, drick te, meditera. Gör detta medvetet tills du inte längre behöver mat för att hantera känslor. Samma sak gäller när du vill belöna dig själv.
Öva självmedkänsla. När vi mår dåligt vänder vi oss ofta till tröstande mat. Men vi kan istället börja öva på att visa oss själva vänlighet. Gör det regelbundet, och du kommer inte längre att behöva maten för att må bättre.
Öva medveten njutning av hälsosam mat. Många tycker inte om nyttig mat för att de ser den som ett offer. Försök istället att verkligen vara närvarande när du äter – njut av smaken av frukt, avokado, grönsaker stekta i olivolja. Ät långsamt, medvetet och med glädje.
Det kan låta som mycket att förändra, och det är det – men du behöver inte göra allt på en gång. Gör små förändringar varje vecka. Öva på nya sätt att hantera känslor, förändra din miljö steg för steg och bygg upp ditt stöd.
Det är fullt möjligt. Och du är värd det.