SA

För långsiktiga mål som att förändra vanor eller nå livsmål är en av de viktigaste egenskaperna vi kan utveckla för att lyckas motståndskraft: förmågan att resa sig igen efter motgångar och svårigheter.

Det är oundvikligt att vi kommer ur kurs. Vi kommer att ha dåliga dagar, vi blir nedslagna av misslyckanden, vi missar några dagar av en vana … allt detta är väntat och en del av resan.

Det handlar inte om om vi kommer ur kurs eller blir nedslagna — det handlar om när. Och när det händer, beror allt på om vi kan ta oss tillbaka in i spelet igen.

Detta är långsiktig motståndskraft: förmågan att hantera svårigheter, motgångar, att bli kastad ur kurs och möta känslomässiga utmaningar.

Och det är något vi kan utveckla, med lite övning.

Vad motståndskraft egentligen är

Motståndskraft handlar inte om huruvida du har styrka eller inte, utan om du kan hantera de svårigheter som kommer i din väg, bemöta dem och återvända till ditt centrum. Hitta tillbaka till balansen.

Det handlar om att kunna hantera obehag, acceptera att svårigheter kommer, och lita på att du klarar av att möta dem.

Det handlar om att acceptera kampen — och skapa en ny relation till den.

De tankeskiften som spelar roll

Att bli mer motståndskraftig börjar i sinnet. Om vi har ett mer motståndskraftigt tankesätt, tar vi svårigheter och motgångar med större lugn.

Här är några tankeskiften att reflektera över — beroende på hur ditt nuvarande tänkesätt ser ut:

• Motgångar: Istället för att se dem som bevis på att något är fel med dig, eller att världen är emot dig … se motgångar som en del av vägen.

• Misslyckanden: Istället för att se ”misslyckande” som något negativt som säger något dåligt om dig … se det som ett paket av information. Det lär dig något värdefullt som du kan växa av.

• Tidslinje: Vi ser ofta motgångar som dåliga för att de kastar oss ur vår tidsplan — kanske hade vi tänkt nå ett mål vid ett visst datum, och motgången försenar oss. Istället kan vi kliva av tidslinjen (som vi ändå hittade på) och se att resan inte sker enligt schema, utan utvecklas som den behöver.

• Känslor: När vi har negativa känslor, istället för att se dem som bevis på att något är fel eller att vi borde ge upp — kan vi se dem som en naturlig del av resan. Du kommer att känna frustration, missmod, otillräcklighet eller hjälplöshet ibland. Det är något att känna, bearbeta och gå igenom — inte ett skäl att sluta.

• Börja om: Ofta ser vi på att börja om efter att ha kommit ur kurs som en börda eller ett dåligt tecken — men vi kan istället se det som en naturlig del av allt meningsfullt. Varje längre, utmanande resa innehåller många starter och stopp. Vår utmaning är att bemästra konsten att börja om!

Se på dessa tankeskiften och försök urskilja vilka som ofta står i vägen för dig. Öva sedan på dessa skiften med några praktiska övningar nedan.

Praktiska övningar för att bygga motståndskraft

Tankeskiften är en början, men det verkliga arbetet med att bygga motståndskraft sker genom regelbunden övning — precis som vilken färdighet som helst vi vill utveckla.

Här är några sätt att öva regelbundet:

• Lugn: Börja med att lägga märke till när du blir ur balans. Du känner dig nedslagen, stressad eller frustrerad över en motgång. Det första du kan göra är att lugna ditt nervsystem. Sitt stilla ett par minuter och andas långsamt. Den djupa, långsamma andningen hjälper dig att slappna av. Tänk på ett av tankeskiftena ovan och se om det också lugnar dig. Påminn dig själv om att en motgång inte är någon stor sak. Slappna av i kroppen.

• Acceptera: Vad det än är som stör dig, försök acceptera det som en del av din resa. Missat några dagars träning? Det händer. Glömt studera? Ingen fara, livet kom emellan — börja igen. Känns motivationen låg? Det är okej. Acceptans hjälper dig att släppa spänningen kring det som händer och minskar stressen.

• Känn känslorna: En övning i motståndskraft är att låta sig känna sina känslor när man möter motgångar. Kanske känner du dig besviken, frustrerad eller sårad — det är okej. Att fly från känslor gör dig bara skörare. Låt dig känna dem, fysiskt, utan att fastna i tankarna om dem, och låt dem sedan passera.

• Börja igen: När vi reser oss igen kan det kännas tungt att börja om. Men detta är en nyckelfärdighet att öva på. Se det som spänningen i en nystart — det kan till och med vara motiverande att börja om från grunden.

• Sök stöd: Vi är mer motståndskraftiga när vi har gemenskap. Hitta människor att dela vägen med, att prata med när du kämpar. En coach eller terapeut kan vara en del av det stödet. Det hjälper oss att känna oss mindre ensamma — och starkare.

• Hitta mening: Vi kan inte alltid kontrollera motgångarna vi möter, men vi kan välja meningen i dem. Istället för att tänka ”Varför händer det här mig?” kan du fråga: ”Vad kan detta lära mig?” eller ”Hur hjälper detta mig att växa?” Genom att ställa sådana frågor ger vi motgången en meningsfull ram.

Motståndskraft — förmågan att resa sig igen med värdighet efter vad som helst — är en långsiktig kapacitet och en färdighet att utveckla. Ta ett litet steg i taget. Välj en av övningarna och börja praktisera den dagligen.

Du behöver inte resa dig perfekt eller ens snabbt. Det räcker att lära sig att göra det lite bättre varje gång, med övning och reflektion.

En av mina favoritaktiviteter är att tänka på de enkla saker som gör mig lycklig.

Ofta tror vi att allt måste vara perfekt för att vi ska kunna känna lycka. Vi tror att vi behöver många fina saker, spännande resor eller den perfekta kroppen för att vara lyckliga.

Men jag tror att vi kan hitta lycka i vilken stund som helst. Och för mig finns det några enkla saker som ger mig lite glädje:

• En stilla morgonstund när världen precis håller på att vakna

• En stund med en bra bok

• En promenad i naturen

• Att se havet, en sjö eller en flod

• Mysiga stunder vid en brasa

• Ett varmt bad eller en stund i bubbelpoolen

• Att slappa med mina nära och kära

• Att återknyta kontakten med en vän

• Bär. Eller tropiska frukter

• En bit mörk choklad

• En kopp kaffe eller te medan jag reflekterar över livet

• En tupplur

• Att tänja kroppen eller göra lite yoga

• Att städa upp

• Att se en solnedgång

Detta gör mig lycklig. Vilka enkla saker gör dig lycklig?

Jag har pratat med flera personer på sistone som fastnat i att oroa sig över något i sina liv — något som stressar dem och får dem att tänka för mycket.

Kanske oroar de sig över en stressig situation, eller så är de rädda för att de inte presterar tillräckligt bra i livet. De fastnar i grubblande, oro och snurrar runt i tankecirklar.

Jag brukar säga till dem att det bara är rädsla.

Det är bara rädsla som får oss att övertänka, oroa oss, älta och snurra runt i cirklar. Det är rädslan för att vi inte duger, att vi kommer misslyckas, att någon ska bli besviken på oss eller att vi ska se dumma ut. Bara rädsla.

Jag menar inte att avfärda rädslan eller förneka den — rädsla är naturligt, och en del av att vara människa. Det är okej att känna rädsla, och det är en del av allt som betyder något eller är svårt.

Men rädsla behöver inte vara en stor sak. Därför säger jag att det är “bara rädsla.” Det är inte betydelsefullt om vi inte gör det till det. Jag brukar säga “ingen stor grej” när jag märker att jag känner rädsla.

När vi lägger märke till rädslan kan vi också lägga märke till de historier vår rädsla berättar för oss: Jag duger inte. Jag borde göra det de andra gör. De kommer döma mig. Jag borde ge upp.

Och då kan jag välja att inte ta de historierna så allvarligt. Det är bara rädsla.

Att lägga märke till rädslan, och berättelserna som kommer ur den, hjälper mig att lugna ner den.

Hur man hanterar rädsla och övertänkande

Min rädsla vill också att jag ska göra något åt den skrämmande situationen — men ofta finns det inte så mycket jag faktiskt kan göra. Jag kanske försöker agera, men mer troligt blir det att jag tar ut det på någon annan … eller fastnar i övertänkande. Inget av det hjälper förstås.

Om jag märker att jag övertänker, så här kan jag hantera det:

1. Börja med att lägga märke till rädslan och övertänkandet. Rädslan är ingen stor sak.

2. Pausa och andas. Sänk tempot på andningen.

3. Lugna min rädsla: vi klarar det här. Ingen stor grej. Vi kan hantera situationen, även om vi inte vet exakt hur det slutar. Det här är att öva på tillit till oss själva.

4. Slappna av i spända muskler, och fortsätt andas långsamt.

5. Fokusera på något vackert i stunden. Ljuset i rummet, naturen omkring dig, trevligt sällskap — något att känna nyfikenhet eller tacksamhet för.

Det här är själva övningen. Fortsätt göra dessa saker: observera, andas, lugna, slappna av och fokusera på nuet. Om du gör det, kommer du att släppa övertänkandet och landa i nuet.

När du känner dig överväldigad, frustrerad eller stressad … kan du hitta en känsla av lugn och frid. Det börjar med att du ger dig själv tillåtelse att känna dig fridfull.

När du väl gjort det, finns det några saker du kan göra för att nå det här lugnet:

• Pausa. Andas djupare och långsammare.

• Tillåt saker (och människor) att vara som de är. Låt dem vara, och låt det vara okej.

• Slappna av i kroppen. Lägg märke till var dina muskler är spända, och när du andas långsamt, låt musklerna slappna av.

• Lägg märke till det vackra i stunden, i situationen, i den andra personen. Hitta något att känna kärlek för där.

Även om en annan person inte beter sig som du skulle önska, kan du alltid hitta något vackert hos dem. De bryr sig, de är passionerade, de har ett gott hjärta och de gör sitt bästa. Och i varje stund kan du hitta något vackert — om du är villig att se det.

På sistone har jag övat på en mycket enkel (men djupgående) teknik som hjälper mig att känna mig mindre stressad, frustrerad och överväldigad – och den fungerar nästan direkt.

Tekniken bygger på mina studier av buddhismen och idén att det separata jag vi tror oss vara är en illusion. Med andra ord – tanken att vi är en distinkt person, skild från allt och alla andra, är något vi hittar på i vårt eget huvud.

När jag reflekterar över detta ser jag nästan alltid att även vår syn på olika situationer är något vi skapar i våra tankar – vi konstruerar vår upplevda verklighet.

Här är några exempel:

• Någon säger något till mig som känns som kritik. Jag blir frustrerad eftersom det känns som att de faktiskt kritiserar mig. Det behöver inte vara falskt, men det är bara ett sätt att tolka situationen, och det är något jag själv skapat i mitt huvud. Till exempel kan det lika gärna betyda att personen uttrycker ett behov, eller att de är sårade och försöker be om hjälp, eller att de tror att de hjälper mig genom sin feedback – utan att inse hur det får mig att känna.

• Jag är stressad inför ett kommande möte eftersom jag inte vet om folk kommer gilla min presentation. I mitt huvud kanske jag tänker att de kommer tycka att den är dålig och att jag framstår som en idiot. Det stressar mig, så jag antingen överarbetar den eller undviker att jobba med den helt – för att det känns jobbigt. Men hur andra reagerar på min presentation handlar inte om mig. Även om någon reagerar negativt säger deras reaktion mer om dem än om mig. Kanske gillar de inte mina färgval, eller ordet “tekniskt”, eller så har de en dålig dag.

• Jag lyckas inte hålla fast vid en vana. Kanske ville jag äta hälsosamt varje dag och träna varje vardag, men jag missade några dagar den här veckan – och det får mig att känna mig dålig. Om jag undersöker den känslan märker jag att jag tolkar det som att jag “inte duger”. Men det är något jag hittar på i huvudet. Att missa några dagar kan istället betyda att jag behöver bättre påminnelser, att jag är överväldigad, eller att förändring helt enkelt är svårt.

Det här är bara några exempel – i princip all vår stress, frustration, ilska, ångest, skuld, skam och besvikelse kommer från hur vi tolkar saker, och det skapas i våra huvuden.

Det betyder inte att det är fel eller falskt. Det betyder att det är något vi själva skapar – en mental konstruktion. Och om vi skapat det, kan vi också förändra det.

Den omedelbara tekniken

Så här praktiserar jag detta:

1. När jag märker att jag känner mig stressad på något sätt, observerar jag känslan. Det här är nyckeln – om jag inte märker den, kan jag inte använda tekniken.

2. Sedan säger jag till mig själv ordet “Inbillning”. (Du kan välja ett annat ord.)

3. Genom att säga detta påminner jag mig om att jag själv konstruerat verkligheten i mitt huvud, och att det är den som får mig att känna stress, frustration eller överväldigande. Att se att det är skapat i mitt huvud hjälper mig inse att jag lever i en värld som jag själv format.

Detta hjälper mig att inte ta allt så allvarligt. Jag känner mer rymd i stunden. Jag känner mer frid.

Jag vet att i det ögonblicket finns det egentligen inget att stressa över – för när jag tar bort allt det jag hittat på i huvudet, allt det jag “föreställer mig” … återstår bara ett vackert ögonblick att leva i.

Utan vår tolkning av saker, utan allt det vi hittar på, finns det kvar en stund av stillhet och skönhet.

Och det kan hända på ett ögonblick – om du tillåter det.