Det finns en mindfulness-teknik jag har praktiserat i flera år nu – och när jag kan göra den, känns det magiskt.
Övningen handlar om att släppa egot – att släppa mitt fokus på mig själv, min känsla av att vara skild från allt annat, och återvända till en känsla av helhet med allt.
Det kan låta lite flummigt, men jag har insett att nästan alla våra problem orsakas av vår självupptagenhet.
Tänk på några vanliga exempel:
Arg på någon annan: Vi blir arga för att de var okänsliga, förolämpade oss eller fick oss att må dåligt. Men det är bara vår självupptagenhet – vi tänker på oss själva och hur de har sårat oss. Om vi släpper den, kan vi se att den andra personen också lider på något sätt och reagerar utifrån det.
Rädda för att misslyckas: Vi kanske undviker att starta ett projekt, skriva en bok, skapa något nytt … eftersom vi oroar oss för att misslyckas. Det handlar om självupptagenhet. Om vi i stället fokuserar på de vi vill hjälpa, eller bara börjar utan att oroa oss för resultatet, kan vi växa.
Prokrastinering: Vi skjuter upp saker för att undvika obehag. Vi vill inte känna motståndet eller ansträngningen. Det är också självfokus. Om vi släpper det, kan vi bara börja – utan att oroa oss för bekvämlighet. Bara börja, och ta oss igenom det.
Oro i sociala situationer: Vi oroar oss för vad andra ska tycka om oss – återigen ett fokus på oss själva. Om vi släpper det, kan vi i stället vara nyfikna på andra, närvarande med dem och växa i vårt medvetande.
Äter för mycket skräp: Precis som med andra bekvämligheter (spel, shopping, serier), använder vi mat för att trösta oss. Släpper vi självupptagenheten, kan vi välja mat som verkligen när oss – och de vi bryr oss om.
Tränar inte tillräckligt: Det handlar ofta om att vi söker bekvämlighet. Det känns enklare att sitta kvar. Men om vi släpper det fokuset, ser vi att träning är nödvändigt för hälsa och glädje – både vår och andras.
För distraherade: Vi kollar mobilen, sociala medier, nyheter hela tiden. Vad händer här? Vi är fast i självupptagenhet – vad andra tycker om oss, vår egen bekvämlighet, rädslan att missa något. Släpper vi det, kan vi fokusera på en sak i taget, göra något meningsfullt eller uppleva naturen på riktigt.
Beroenden: Liksom bekvämligheter handlar de om att lindra vår egen smärta. Alkohol, socker, skärmtid – allt är sätt att undvika obehag. När vi släpper självupptagenheten kan vi stå ut med obehaget, för att vi vet att det tjänar något större än bara oss själva.
Det finns förstås många fler exempel, men nästan alla har samma rot: självfokus. Att släppa det innebär att vi kan tjäna andra, stå ut med obehag för något större, och bidra med mening.
Så hur släpper vi den här självupptagenheten – det som också kan kallas ”egot”?
Svaret ligger i mindfulness-träning. Jag ska visa dig en sådan här, och uppmuntra dig att öva på den.
Resultatet är inget mindre än magiskt. Alla dessa problem blir lättare, och livet förändras.
Mindfulness-övningen: Att släppa egot
Den här övningen kan göras var som helst, oavsett vad du gör, men det är bäst att börja sittande, i en lugn plats.
Så här gör du:
Sitt stilla och känn efter hur kroppen känns. Hitta en bekväm och stabil sittställning och märk så många kroppsliga förnimmelser du kan. Känn andningen, huden, musklerna – allt som känns. Stanna där en stund.
När tankarna vandrar iväg, för dem tillbaka till nuet. Sinnet kommer att börja tänka – det är okej. Lägg bara märke till det och återvänd till kroppens förnimmelser.
Öppna din medvetenhet mot omgivningen. Utvidga uppmärksamheten till ljuden omkring dig, luften mot huden, tyngden mot stolen, synintryck, ljus, färger, former. Fokusera inte på något särskilt, bara låt allt finnas där.
Håll ett mjukt, öppet medvetande mot allt. Låt gränsen mellan det som är ”inne” och ”ute” lösas upp. Allt är bara förnimmelse – ett enda hav av upplevelse.
Släpp känslan av separation. Låt tanken på att du är skild från resten av världen smälta bort. Känn dig ett med allt, en helhet av upplevelser som ständigt förändras.
Lägg märke till att det inte finns något ”jag” – bara upplevelse. När det inte finns något själv, kan det inte finnas självupptagenhet. Vi blir bara medvetenhet – stilla, närvarande, hel.
Från denna öppenhet – öppna ditt hjärta. Håll kvar detta vida, öppna medvetande. Känn ditt hjärta i mitten av det – varmt, mjukt, kärleksfullt. Låt den känslan av kärlek och enhet stråla ut till allt, eftersom inget längre är skilt från dig.
Det kräver övning, så bli inte nedslagen om det inte känns naturligt direkt. Sitt en stund varje dag. Du kan praktisera var som helst – på bussen, när du diskar, eller bara går en promenad.
När du släpper egot och kliver in i detta öppna, stilla, kärleksfulla medvetande händer något magiskt. Du behöver inte längre fly till bekvämlighet eller skydda din självbild. Rädslan för att misslyckas, bli dömd eller inte räcka till släpper. Kvar finns bara två saker: frid och ett öppet hjärta.