Många av oss har något vi skulle vilja förändra i våra liv, men det kan vara ganska svårt att övervinna beroenden eller starka impulser.
Sakerna vi vill sluta med, och impulserna vi vill övervinna, kan spänna över ett ganska brett spektrum:
Beroenden som droger, alkohol, rökning eller mat
Tv-spel, porr, internetaktiviteter, mobilanvändning
Shopping/online-shopping
Socker/godis, ost, läsk, potatischips, etc.
Bita på naglarna eller andra nervösa vanor
Självklart är ingen av dessa aktiviteter nödvändigtvis hemsk, men många av oss skulle vilja förändra beteenden kring en eller flera av dem. Impulser står i vägen.
Så hur kan vi hantera dessa impulser och beroenden? Det är tufft. Jag har märkt att det kräver en kombination av mindfulness och strategier för beteendeförändring.
Låt oss dyka in och se hur vi kan skapa ett flerfronts-angreppssätt för att hantera dessa impulser och beroenden.
Att surfa på impulsen
En mindfulness-teknik som visat sig effektiv för att hantera beroenden kallas ”urge surfing” – att surfa på impulsen – en välanvänd teknik utvecklad av psykologen och beroendepionjären Alan Marlatt.
Det är något jag använde framgångsrikt när jag slutade röka cigaretter för mer än tio år sedan, och jag har använt det många gånger sedan dess för andra typer av impulser.
Så här praktiserar jag det:
Lägg märke till när du får en impuls. Pausa istället för att agera på den, och sitt bara med den med närvaro.
Lägg märke till var den fysiska känslan av impulsen sitter i kroppen. Är den i magen? Bröstet? Munnen? Fokusera på det området av kroppen och försök medvetet notera de sensationer du känner.
Låt dem stiga och nå sin topp, och sedan rulla av och avta, som en våg. Bara iaktta dem, som om du tittade på en våg. Det är inget att få panik över, det är bara en sensation som stiger och faller.
Du kan göra detta i en minut eller två, eller ännu längre. När impulsen har lagt sig kan den komma tillbaka, och då kan du upprepa detta. Du kan också gå vidare till andra områden i kroppen där du märker impulsrelaterade sensationer.
Varför detta fungerar: Vi avbryter den del av hjärnan som bara agerar direkt på impulser och skiftar till en annan del av hjärnan. Detta mönsterbrott är avgörande för att hantera impulser. Vi lär oss också att impulsen inte är något akut, ingen befallning, utan bara en intressant sensation som vi kan ta ett steg ifrån.
Att förändra vår omgivning
En annan strategi som fungerar otroligt bra är att förändra din omgivning:
Ta bort frestelser från din omgivning. När jag ville förändra min kost kastade jag ut all skräpmat.
Ta bort dig själv från den frestande miljön. Gå inte in i köksområdet på jobbet om du vill undvika snacksen. På en jobbfest kan du flytta dig bort från tårtområdet.
Förändra omgivningen så att du blir mindre benägen att ge efter för frestelsen. Till exempel kan jag på en hamburgerrestaurang säga till mina barn att jag ger dem 20 dollar om de ser mig äta en pommes frites. Jag äter aldrig pommes frites när jag gör detta.
Jag tycker att det första alternativet är bäst, när jag kan kontrollera min omgivning (att bo och arbeta hemma ensam är ett bra exempel på när du kan göra det). Om jag inte kan kontrollera min omgivning försöker jag göra en av de andra två sakerna.
Varför detta fungerar: Om det inte finns några frestelser runt dig, eller om de är svåra att komma åt, blir impulserna mycket svagare. Att se en tårta rakt framför dig, eller vara runt människor som röker eller använder droger eller alkohol, gör dig mycket mer benägen att få en impuls att göra samma sak. Om vi kan utforma vår omgivning så att vi mer sällan är nära frestelser, kommer vi att ha färre eller svagare impulser att hantera.
Förmågor för att hantera stress och impulser
Beroenden är ofta vårt sätt att hantera stress eller andra svårigheter. Om vi hamnar i gräl med vår partner, förlorar en älskad i cancer, blir utskällda av chefen … då behöver vi något sätt att hantera den stressen.
Genom åren har vi lärt oss att använda beroendet som en copingstrategi. Så nu när stressen dyker upp får vi starka impulser att gå till beroendet.
Vi kan därför inte bara ta bort beroendet, för vi kommer fortfarande att ha stress att hantera. Vi behöver sätta något mer hälsosamt på plats för att hantera stressen i våra liv.
Så när vi försöker sluta med ett beroende, och stressen dyker upp, behöver vi en ny, mer hälsosam copingstrategi. Och när impulsen kommer behöver vi göra den nya strategin istället för den gamla vanan.
Några exempel:
Meditation (att surfa på impulsen, ovan, är en form av meditation)
Gå en promenad eller löptur
Någon annan form av träning eller sport
Prata med någon
Ta ett bad
Dricka te
Göra yoga
Massera dig själv (jag gillar att massera mina axlar och min nacke)
Välj en, och försök göra den när du har stress. Snart har du ett mer hälsosamt sätt att hantera den.
Varför detta fungerar: Om du sätter en annan copingstrategi på plats kommer du behöva ditt beroende mindre, och impulserna blir svagare med tiden.
Höj din basnivå: sömn, stöd, känslomässig hälsa
När vi är trötta, deprimerade eller ensamma … har vi helt enkelt inte viljestyrkan eller den känslomässiga basnivån för att hantera stress, impulser, beroenden. Vi ger efter, glömmer att surfa på impulsen, glömmer att förändra vår omgivning eller skapa en ny copingstrategi. Ingenting verkar spela någon roll.
Så höj din basnivå:
Få tillräckligt med sömn och vila. Gör detta till en prioritet, annars spelar inget annat någon roll. Stäng av alla enheter vid en viss tid varje kväll, skriv ner din att-göra-lista för morgondagen, borsta tänderna och använd tandtråd, och meditera sedan medan du somnar.
Skaffa stöd. Vänner du kan prata med, professionellt stöd, en stödgrupp online eller lokalt. Luta dig mot dem och berätta om dina svårigheter, och lyssna på dem i gengäld. Att skapa denna typ av kontakt gör att du mindre sannolikt känner dig isolerad.
Ta tag i känslor av depression, ensamhet, sorg. Lösningar på detta skulle kunna fylla en hel bok, så jag går inte in på dem här, men om du inte mår känslomässigt bra är beroendena mycket mer benägna att hänga kvar (eller komma tillbaka). Så gör arbetet med din känslomässiga hälsa till en prioritet också. Sömn och stöd, och mer hälsosamma copingstrategier, är bra startpunkter här.
Varför detta fungerar: Om du höjer din basnivå kommer du att stå starkare när du hanterar dina impulser.
Få ihop allt: en plan
Med allt detta i åtanke, här är en plan du kan börja genomföra …
Välj varje vecka en eller två av dessa att fokusera på:
Sov ordentligt. Se tipsen i avsnittet ovan.
Skaffa stöd. Återigen: vänner, stödgrupper online, lokala stödgrupper, professionell hjälp.
Öva på att surfa på impulserna. Du behöver inte vara perfekt på detta, bara öva.
Börja förändra din omgivning. Släng sådant som frestar dig, eller blockera sidorna som frestar dig.
Börja arbeta med din känslomässiga hälsa. En tacksamhetsrutin är en bra start för många, även om professionell hjälp kan rekommenderas för vissa.
Välj en annan copingstrategi: djupandning, yoga, meditation, ta en promenad, prata med någon annan, dricka hett te, självmassage är några av mina favoriter. Välj ett par att prova.
Hitta dina svaga punkter och förändra omgivningen eller skapa en strategi kring den miljön. Kan du till exempel ta bort dig själv från den miljön eller ta hjälp av andra för att hindra dig från att ge efter för frestelsen?
Oroa dig inte för att göra allt detta på en gång … välj ett par saker varje vecka och jobba med dem, sedan ett par nya nästa vecka, och så vidare. Gå tillbaka till dem som behöver mer övning eller finjustering.
Se detta som en lärprocess, där du inte bara slutar med en vana över en natt, utan blir bättre och bättre på att hantera impulserna och beroendet över tid.
Jag ska säga dig något, utifrån min egen erfarenhet: det är möjligt. Om du vet hur mycket skada detta orsakar dig (och dina relationer, ditt arbete, etc.), då kommer du att lägga ner ansträngningen på att sluta skada dig själv på det här sättet. Och det är en kärleksfull handling.
”Jag lever i möjligheten.” – Emily Dickinson