Vi brottas ständigt med det förflutna, på så många sätt:
Misstag vi gjort och ångrar, eller som får oss att må dåligt över oss själva
Ilska över något någon gjort mot oss
Frustration över hur saker utvecklats fram till nu
En önskan om att det skulle ha blivit annorlunda
Berättelser om det som hänt som gör oss ledsna, arga, sårade
Ett gammalt bråk som snurrar runt i huvudet
Något någon just gjort (för en minut sedan) som vi fastnat i
Tänk om vi bara kunde släppa taget om allt som hänt — och vara närvarande i det som sker just nu?
Tänk om vi kunde låta det förflutna få stanna i det förflutna, och befria oss själva?
Tänk om vårt hållande fast vid det förflutna är det som faktiskt skadar oss just nu … och att släppa taget kan vara en kärleksfull handling gentemot oss själva?
Det går att göra, även om det inte alltid är lätt. Här är den praktik jag rekommenderar, i fyra steg.
Steg 1: Se berättelsen som gör dig illa
I nuet upplever du någon form av smärta eller svårighet: ilska, frustration, besvikelse, ånger, sorg.
Lägg märke till den här svårigheten — och se att allt kommer från berättelsen i ditt huvud om vad som har hänt (nyligen eller längre tillbaka). Du kanske hävdar att smärtan orsakas av det som hänt ― men det som hänt sker inte längre. Det är borta. Smärtan pågår nu, och orsakas av berättelsen du bär på om det.
Notera att “berättelse” inte betyder “falsk berättelse”. Det betyder inte heller “sann berättelse”. Det innebär ingen värdering. Det är helt enkelt en process som sker i ditt huvud:
Du minns vad som hände
Du har en tolkning av det som skett, en bedömning, ett sätt att se dig själv som den sårade parten
Det väcker en känsla i dig
Se alltså vilken berättelse som pågår — utan att döma den. Bara se att den finns. Och att den orsakar din frustration, smärta eller svårighet.
Steg 2: Stanna kvar i den fysiska känslan
Nu vill du släppa berättelsen i huvudet … och i stället gå till känslan i kroppen. Det är den fysiska upplevelsen: en tyngd i bröstet, en tomhet i magen, stickande smärta, energi som strålar från solar plexus, värk i hjärtat — eller något annat.
Öva på att rikta uppmärksamheten mot den känslan, i kroppen.
Stanna kvar i känslan med mod — vi brukar försöka undvika den.
Utforska den nyfiket: Hur känns den? Var sitter den? Rör den sig? Förändras den?
Om det blir för mycket, gör det i korta doser — hanterbart för dig.
Men oftast ser vi att det inte är världens undergång. Det är bara obehag. Inte farligt. Inte överväldigande.
Stanna med känslan och var vänlig, mjuk, välkomnande. Omfamna den som en god vän. Du vänjer dig vid obehaget — och det är vägen till mod.
Steg 3: Andas ut, släpp taget
Andas in i din svårighet, och andas ut medkänsla.
Det är en tibetansk buddhistisk metod som kallas Tonglen: du andas in den svårighet du känner, och andas ut lättnad — för dig själv och för andra.
Du andas alltså inte bara för din egen smärta utan också för andras.
Till exempel:
Om du känner frustration, andas in all frustration i världen … och andas ut frid
Om du känner sorg, andas in all världens sorg … och andas ut glädje
Om du känner ånger, andas in all ånger … och andas ut tacksamhet
Gör detta en minut eller två. Föreställ dig att frustrationen från alla omkring dig dras in med varje andetag, och att en våg av frid sprids ut från dig när du andas ut.
När du övar på det här varje dag händer något vackert. Du slutar fly från det svåra. Du möter det. Du mjuknar inför det. Och du gör det också för andra — vilket tar dig ur ett självcentrerat läge och in i ett mer öppet och medkännande.
Och när du gör detta börjar du släppa taget om din smärta eller svårighet.
Steg 4: Vänd dig mot nuet med tacksamhet
När du känner att du släppt taget, i stället för att återvända till din berättelse … vänd dig mot det som finns här, just nu.
Vad ser du?
Kan du uppskatta något av det? Kan du vara tacksam för något precis framför dig?
Varför är detta viktigt? Därför att när vi fastnar i något gammalt som hänt, är vi inte uppmärksamma på det som sker nu. Vi kan inte — vårt sinne är fullt av det förflutna.
När vi börjar släppa taget har vi tömt vår inre kopp — och den kan fyllas av nuet.
Så vänd dig mot det som finns här, och hitta tacksamhet för det, i stället för att oroa dig för det som inte är.
När vi gör det, förvandlas kampen till ett ögonblick av glädje.