Låt oss föreställa oss att du är en någorlunda frisk vuxen, att dina grundläggande behov är tillgodosedda, att du har människor i ditt liv som bryr sig om dig och att du har möjlighet att göra sådant du tycker om. Du borde vara ganska lycklig, eller hur?
Men det visar sig att även i ett så här lyckosamt scenario kämpar de flesta av oss ändå – med stress, oro, frustration, överväldigande känslor, att svika oss själva och andra, besvikelser, sårade känslor, ilska, känslan av att alltid ligga efter … allt detta skapar en oro som inte riktigt stämmer överens med hur bra vi egentligen har det.
Så hur kan vi njuta av livet, hitta ett lugn, en känsla av stillhet och ett fokuserat syfte?
Jag har funnit att mindfulnesspraktik är nyckeln. Det är ingen magisk lösning, men det lindrar det lidande vi upplever i våra liv.
De av er som mediterat ett tag vet vad jag talar om. Låt oss titta på några sätt att fördjupa praktiken, om du är nyfiken.
Steg 1: Sjunk in i den direkta upplevelsen av nuet
De flesta av oss fastnar i våra tankar om våra liv, oss själva, andra människor och världen omkring oss – nästan hela tiden. Vi sitter fast i en berättelse i huvudet om situationen, och det orsakar mycket av vårt lidande – frustration, besvikelse, stress, oro, överväldigande känslor och olycka.
Övningen här är att sjunka in i den direkta upplevelsen av ögonblicket. Inte i tankarna om stunden (även om de kommer att dyka upp), utan i de faktiska förnimmelserna som sker just nu.
Du kan lägga märke till känslor i olika delar av kroppen: hur andningen känns, hur bålen känns, vad du ser med ögon och huvud, i armar och ben. Du kan känna luften mot huden, marken under fötterna, ljuden, ljuset, färgerna eller formerna.
Varje gång du märker att du fastnat i tankar, idéer, berättelser eller fantasier – kom tillbaka till den direkta upplevelsen av nuet. Upplev allt med ett nybörjarsinne, som om det vore första gången du upplevde det här.
Detta är en övning som du kan bli bättre på, genom att gång på gång återvända till den direkta upplevelsen. Du går från begrepp och tankar till ren upplevelse. Bara observera, bara märk, bara var nyfiken.
Om du känner dig stressad eller frustrerad, prova det här och se om något förändras. Se om du fastnar mindre i tankarna och är mer närvarande.
Öva detta i minst en månad (även om det i grunden är en livslång praktik).
Steg 2: Odla en känsla av vänlighet mot upplevelsen
Efter att du övat på att sjunka in i den direkta upplevelsen … kan du pröva ett nytt sätt att relatera till den.
Istället för att bara observera neutralt, se om du kan tillföra en känsla av värme, vänlighet, mildhet, omtanke – till och med kärlek – till den direkta upplevelsen.
Till exempel: om du ser någon på gatan kan du bara lägga märke till att det finns en person där … eller känna en vänlighet mot dem. Som att välkomna någon varmt in i ditt hem.
På samma sätt kan du möta allt du upplever med vänlighet och värme. Du kan känna vinden mot huden och känna tacksamhet mot den känslan. Samma sak med det du hör, ser, luktar eller rör vid. Samma sak med naturen omkring dig, eller kroppens egna förnimmelser.
Detta är en förlängning av övningen i direkt upplevelse, men nu handlar det om hur du relaterar – en ovillkorlig vänlighet mot allt du riktar ditt medvetande mot.
Öva detta också i minst en månad.
Steg 3: Släpp känslan av ett separat jag, och drivkraften av vinst och förlust
När du praktiserat de två första stegen kommer du att ha grundat dig i en verklighet som är mer fri från föreställningar och berättelser – mer öppen och obunden.
Nästa steg är att lägga märke till att när du är i direkt upplevelse, finns det inget separat ”jag”. Det finns en kropp och en hjärna, men de är inte åtskilda från allt omkring – allt hänger ihop, det går inte att särskilja som något fristående. Precis som en vattendroppe i havet inte är en separat droppe, utan en del av helheten.
Detta kan låta filosofiskt, men det är i högsta grad praktiskt: lägg märke till om dina handlingar styrs av en önskan att vinna något eller undvika en förlust. Du kanske vill ha någons beröm (vinst) eller undvika deras ogillande (förlust). Du kanske söker bekräftelse i sociala medier (vinst) eller oroar dig för att missa något (förlust). Du kanske köper något för att känna dig bättre (vinst) eller för att lindra oro (förlust).
Alla dessa handlingar är mänskliga – vi gör det allihop. Men de kommer ur känslan av ett separat jag som försöker vinna något eller skydda sig mot förlust. Det blir vår största strävan: att få det vi vill ha och undvika det vi inte vill ha. Det gör oss frustrerade, arga, ledsna, oroliga.
Att styras av vinst och förlust är vad som skapar våra inre konflikter. Det kommer ur känslan av ett separat jag.
Vad är alternativet? Att släppa känslan av separation. Att bara vara närvarande i direkt upplevelse. Att känna vänlighet och till och med kärlek till allt och alla omkring oss. Att handla utifrån den kärleken – av omtanke och medkänsla för andra (och oss själva).
Prova det! Det är en fantastisk praktik. Var fullt närvarande med upplevelsen, släpp känslan av att vara åtskild från världen. Börja se hur djupt förbunden du är med allt: du andas in luft från världen, äter mat från världen, dricker dess vatten, får värme, kläder och kärlek från allt omkring dig. Du är helt sammanlänkad och ömsesidigt beroende.
Släpp föreställningen om ett separat jag – återvänd till den direkta upplevelsen.
Och observera sedan dina handlingar: drivs de av vinst eller av rädsla för förlust? Se om du istället kan handla utifrån kärlek och medkänsla för alla levande varelser. Det är en oerhört kraftfull plats att leva ifrån.