Du vill inte tillbringa långa timmar på gymmet, men du vill bli starkare, mer vältränad, smalare och helt enkelt se bra ut. Det är möjligt att du inte får ut det mesta av den tid du lägger på din träning.
Det går att få ett supereffektivt pass på 30 minuter, och bara göra några få pass i veckan, om du maximerar dem. Ansvarsfriskrivning: För det första är jag inte en certifierad tränare. Detta är tips jag läst på andra håll som fungerar bra för mig. För det andra bör du alltid få en läkares godkännande för varje nytt träningsupplägg. Detta upplägg är särskilt intensivt, så om du har hjärtbesvär eller annat tillstånd som kan påverkas av hård träning ska du definitivt avstå tills du har blivit undersökt av läkare.
Och även om du har blivit undersökt – eller även om du låter bli – är det ändå viktigt att starta ett träningsprogram långsamt så att kroppen hinner anpassa sig, annars riskerar du utbrändhet eller skador.
Hoppa inte rakt in i det här programmet – det är utformat för dig som redan tränar men vill se bättre resultat, snabbare, och lägga mindre tid på det. Så här gör du.
Begränsa dina pass till 30–40 minuter. Tendensen hos den som vill få ut mycket av sin träning är ofta att tillbringa mycket tid på gymmet, men sanningen är att efter 30–40 minuter minskar nyttan. För att orka så länge måste du sänka intensiteten, och då lägger du för mycket tid på träning. Bättre att köra hårdare, kortare.
Högintensiva pass. Om du precis har börjat träna är det bäst att ta det lugnt. Springer eller cyklar du, bygg uthållighet i minst en månad innan du kör något tuffare – håll ett tempo där du kan prata obehindrat. När du har den basen, höj intensiteten för att öka effektiviteten.
Protein. Många missar att ge musklerna protein för återuppbyggnad. Utan det får du ut väldigt lite av träningen – både kondition och styrka kräver protein för muskeluppbyggnad. Jag rekommenderar vassle- eller sojaproteinshakes.
Vatten. Se till att dricka under hela dagen. Det tar ett par timmar för kroppen att tillgodogöra sig vätskan, så du kan inte bara dricka precis före passet. Gör regelbunden vattenkonsumtion till en vana.
Kolhydrater. Trots lågkolhydrattrenden är kolhydrater kroppens främsta bränsle. Kör du hårt behöver du kolhydrater, annars saknas energin. I en shake – se till att få med kolhydrater; en banan är en utmärkt källa till lågfiber/hög-glykemiska kolhydrater som behövs för träning.
Shake före och efter passet. Ta en protein-/kolhydratshake precis före och direkt efter passet. Före-passet-shaken ökar aminosyratillförseln till musklerna under träningen; efter-passet-shaken stimulerar muskeltillväxt. Ät också en liten protein-/kolhydratmåltid 60–90 minuter efter – en måltidsbar fungerar fint.
Lyft långsamt. Många spänner muskeln långsamt men släpper ner vikten snabbt. Lyft långsamt i båda riktningar så maximerar du varje repetition. Lyft och sänk med fem sekunders räkning åt båda håll.
Tyngre vikter. I början är det bäst att använda lägre vikter för att sätta formen. När tekniken sitter är det bäst att lyfta så tungt du kan med bibehållen god form. Offra aldrig tekniken för tyngre vikter – det är ineffektivt. Tunga vikter med bra form ger bättre resultat på kortare tid. Tunga vikter är inte bara för den som vill bli ”stor”.
Ett set – till utmattning. I stället för 2–3 set, som många gör, maximerar du effekten genom att köra ett enda set med tung vikt tills du inte längre kan hålla korrekt form. Att lyfta till ”failure” betyder inte att sista repetitionerna ska göras med vinglig eller dålig teknik.
Sammansatta övningar. I stället för att isolera muskler (som bicepscurl) maximerar du tiden genom att välja övningar som tränar flera muskelgrupper samtidigt. Med några få övningar kan du få ett helkroppspass. En annan fördel: musklerna arbetar tillsammans som i verkligheten, inte var för sig. Några utmärkta sammansatta övningar är knäböj, marklyft, good mornings, utfall, armhävningar, bänkpress, militärpress, rodd, chins, dips med flera.
Balans i lyften. I stället för sittande/stabiliserade övningar, gör dem stående, på ett ben eller på en pilates-/Swissboll. Då tvingas du balansera samtidigt som du lyfter, vilket aktiverar bålen. Det bygger en starkare helkropp och låter dig lyfta mer över tid.
Välj kondition du gillar. Det är inte kul att träna om du hatar aktiviteten – och då håller du inte i. Välj något roligt: löpning, promenader, simning, cykling, vandring, rodd, trappmaskin etc. Efter en inkörningsperiod börjar du ha roligt och se fram emot passen.
Variera. Håll inte fast vid samma rutin för länge, annars vänjer sig kroppen vid belastningen och passet blir mindre effektivt. Byt styrkerutin var tredje vecka. För kondition – korsa aktiviteter i stället för att t.ex. bara springa varje gång.
God teknik. Särskilt i styrketräning och simning är tekniken avgörande – men den är viktig i all träning. Börja med lättare vikter för att nöta in formen, och ta hjälp av en erfaren spotter eller tränare den första månaden. Offra aldrig teknik för mer vikt. För simning: anlita en coach som lär ut rätt teknik.
Backar. Springer, cyklar eller går du som kondition – lägg in backar (efter 1–2 månader i lugnt tempo på platt mark). Backar gör dig starkare och gör den begränsade träningstiden mer effektiv. Ta det lugnt i början; när du vänjt dig kan du hålla ett bra tempo. Använd en kuperad runda eller kör backintervaller.
Cirkelträning. Ett vanligt misstag är flera set av samma övning utan vila emellan – då hinner musklerna inte återhämta sig, och du slösar bort passet. I stället för set–vila–set: gå vidare till flera övningar i en cirkel. Vila inte mellan övningarna, men varje muskelgrupp får vila medan du jobbar de andra. Du får ett bra konditionspass samtidigt som du styrketränar.
Det ideala träningsupplägget. Om du tar hänsyn till alla dessa tips är det idealiska att varva 2–3 dagar högintensiv styrketräning med 2–3 dagar högintensiv kondition. Du kan klara dig med 4 träningsdagar om de är riktigt intensiva.
Den högintensiva styrkan skulle vara 30–40 minuter cirkelträning, utan eller med minimal vila mellan övningarna i en cirkel och kort vila mellan cirklar om du gör fler än en. Cirkeln bör träna hela kroppen, med sammansatta övningar som knäböj, marklyft, chins, good mornings etc., och antingen stående eller på pilates-/Swissboll så att bålen arbetar. Du bör använda tyngre vikter, ett set per övning, utfört långsamt (5 sekunder upp, 5 sekunder ner) och till utmattning, med säkerställd god teknik i varje övning.
Du skulle ta en protein-/kolhydratshake före och efter passet och en liten protein-/kolhydratmåltid inom 60–90 minuter efter. Vatten är också viktigt för båda typerna av pass.
Den högintensiva konditionen bör vara något du tycker om. Kör intervaller i ett tempo där du inte kan prata, med kort vila mellan intervallerna. I vissa pass lägger du in backar.
Kom ihåg att dessa högintensiva pass inte är för nybörjare. Bygg först en uthållighetsbas innan du kör högintensiv kondition, och börja med lättare vikter i styrkan, med fokus på god teknik.